Hay nutrientes que, al intervenir en el sistema nervioso, nos ayudan a estar más tranquilos y es esencial consumirlos en las cantidades necesarias y evitar deficiencias. ¿Qué nutrientes son? ¿Y en que alimentos los encontramos en mayor cantidad?
Hidratos de carbono, glucosa para el cerebro
Los carbohidratos también se conocen como glúcidos ya que, entre otros aspectos, aportan glucosa al organismo, y sobre todo, al cerebro. La falta de glucosa en el cerebro puede afectar a nuestro ánimo y facilitar episodios de hambre emocional (ver aquí en qué consiste) que nos llevan a buscar alimentos consuelo (ver aquí). Para prevenir esto, es necesario que entre el 50 y el 55% de nuestra alimentación contenga estos hidratos, la base de la pirámide alimenticia (ver aquí cómo debe ser una alimentación equilibrada). Y estos deben ser en forma de cereales integrales y elaboraciones a partir de los mismos, además de tubérculos como la patata, legumbres y hortalizas (ver aquí qué alimentos contienen hidratos de carbono)
Magnesio y relajación muscular
El magnesio es un mineral que interviene en más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro organismo. Entre ellas, ayuda a mantener el funcionamiento del sistema nervioso y de la musculatura, contribuyendo a su relajación. Aunque depende de la edad y el sexo, el magnesio está dentro del grupo de los macroelementos, de los cuales se necesitan más de 1000mg diarios. Y lo podemos encontrar en cereales integrales, legumbres (especialmente alubias, garbanzos y lentejas), frutos secos (especialmente almendras y nueces), quinoa, espinacas, pipas de girasol y en chocolate negro (a partir de 70% de cacao).
Vitamina B3 (niacina) para el sistema nervioso
La niacina es una vitamina hidrosoluble que, entre otras funciones, actúa en el sistema nervioso y de la la cual se recomienda un consumo de entre 14 y 18mg diarios. La encontramos esencialmente en carnes, pescado azul, cereales integrales, legumbres y semillas.
Vitamina B5 (ácido pantetónico) y las hormonas antiestrés
También es una vitamina hidrosoluble, y su nombre (ácido pentatónico), viene de la palabra griega “pantos”, traducible como “en todas partes”, ya que la vitamina B5 está presente en todas las células vivas. Entre sus muchas funciones, interviene en el sistema hormonal y, por lo tanto, en la secreción de hormonas antiestrés. Por eso es una vitamina imprescindible, de la cual se recomienda ingerir entre entre 4 y 7 mg diarios como mínimo. Y la hallamos en cereales integrales, pollo, huevo, pescado, moluscos, leche y yogur, aguacate, brocoli, champiñones…
Vitamina B6 (piridoxina) en la síntesis de neurtransmisores
Esta vitamina hidrosoluble, entre otros aspectos, participa en la síntesis de transmisores nerviosos y está vinculada al mantenimiento de la función cerebral. Es recomendable una ingesta de entre entre 4 y 7 mg diarios y son una buena fuente de vitamina B6 alimentos como espinacas, patatas, plátanos, pollo, pavo, salmón.
Vitamina B12 (cianocobalamina) y el tejido nervioso
Esta vitamina hidrosoluble participa en el mantenimiento del sistema nervioso central y la creación de tejido nervioso, entre otros aspectos. La necesitamos en pequeñas cantidades (1,4 microgramos diarios), y se halla en pequeñas cantidades sobre todo en alimentos de origen animal: carnes, pescados, mariscos, huevos, leche y lácteos.
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