La sensación de saciedad es la que nos impulsa a parar de comer y, a la vez, la que nos lleva a no tener hambre entre comidas. Y esto no depende sólo de la cantidad que se coma, sino también de la composición del alimento. ¿Qué alimentos nos hacen sentirnos llenos?
¿Qué hace que un alimento sea saciante?
Cuando el estómago está lleno se dilata y envía señales al cerebro para que paremos de comer. Y este efecto no lo producen necesariamente las calorías, puesto que hay alimentos altamente calóricos que no nos hacen sentir llenos puesto que se digieren con relativa velocidad. Y cuanto antes se digiere, antes viene de nuevo la sensación de hambre. Por ello, alimentos que retarden el vaciado gástrico hacen más duradera la sensación de saciedad.
A su vez, también son más saciantes
- Los alimentos crudos, porque las cocciones implican que el alimento es más digerible
- Los alimentos que requieren más masticación, ya que la digestión empieza en la boca y, a su vez, dan mayor tiempo a que el cerebro registre la sensación de saciedad (ver aquí)
En cuanto al aporte de los alimentos, la fibra es un elemento saciante, pero también el aporte líquido del plato que nos vamos a comer, ligado al hecho de que el alimento tenga pocas calorías en relación a su peso.
Alimentos saciantes que no engordan
Avena
Es uno de los cereales con menos hidratos de carbono y, a su vez, con mayor contenido en proteínas, que se digieren con mayor lentitud. Esto sumado a su rico aporte en fibra hace de la avena (ver aquí valor nutritivo) un alimentos tan sano como saciante.
Cremas y sopas de verduras y hortalizas
El líquido puede tardar un par de horas en salir del estómago, y la sensación de saciedad aumenta si el líquido es caliente. Si a ello añadimos las fibras que aportan las verduras y hortalizas (ver aquí valor nutritivo), y que en el caso de hidrosolubles no perderíamos gracias al caldo, sopas y cremas son un excelente plato saciante. A su vez, como suelen funcionar como entrante, nos permiten rebajar la cantidad que ingeriríamos en el plato principal, que suele ser más pesado.
Fruta
Su volumen se corresponde a su alto contenido en agua, y a la vez, son ricas en fibra, siendo alimentos con densidad nutritiva en cuanto a vitaminas y minerales, pero a la vez su volumen es alto en relación al peso de la pieza. Eso sí, sacian más si implican masticación, es decir, que es más saciante comer las frutas (ver aquí valor nutritivo) tal cual que en zumo. Entre ellas, un ejemplo paradigmático de alimento saciante es la manzana.
Frutos secos
Siempre en las cantidades adecuadas, puesto que son fuente de grasas insaturadas. Pero los frutos secos (ver aquí valor nutritivo) también son ricos en proteínas, y además, aumentan los niveles de ciertas hormonas que intervienen en la sensación de saciedad. Así que un puñado de 5 o 6 almendras o de 4 o 5 nueces constituyen un interesante tentempié o un buen complemento a una ensalada, por ejemplo. Eso sí, siempre mejor en crudo y sin sal añadida.
Legumbres
Son una importante fuente de proteínas vegetales y fibra, de digestión lenta y bajas en grasas, por lo que resultan un sano alimento saciante. Además, las legumbres Uver aquí valor nutritivo) son versátiles, ya que pueden formar parte de un plato caldoso junto con otras hortalizas (sumando las propiedades de las sopas y cremas de verduras), o se pueden combinar en ensaladas con alimentos crudos, que completan sus propiedades saciantes.
Cereales integrales
Sean en forma de pan integral, pasta integral, arroz integral… La ventaja es que al conservar el grano con todas sus propiedades, conserva también todo el aporte en fibra que está en la capa exterior del grano. Esta es justo la que se elimina en el proceso de refinado, por eso los cereales integrales, con el mismo aporte en hidratos de carbono, resultan más saciantes que los cereales refinados, con lo que tenderemos a comer menor cantidad.
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