Los expertos recomiendan comer fruta tres veces al día porque su alto contenido en agua ayuda a eliminar toxinas, porque su aporte de fibra regula el sistema digestivo, porque es una de las pocas fuentes de Vitamina C y porque sus propiedades antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades del sistema nervioso.

Valor nutritivo de las frutas

La mayor parte de las frutas se componen principalmente de agua (entre un 80 y un 90% de la pieza es agua, aunque hay casos como el de la sandía que puede llegar al 93%).

El característico sabor dulce de las frutas procede de sus carbohidratos simples (fructosa, sacarosa, glucosa…), que representan entre el 5 y el 18% de la parte comestible, y determinan el valor calórico y el índice glucémico (IG) de este alimento, muy variable según la fruta.

Calorías por cada 100gr e índice glucémico de las frutas

  • Albaricoques – 52 Kcal – IG 30 (bajo)
  • Cerezas – 48 Kcal – IG 22 (bajo)
  • Ciruelas – 36 Kcal – IG 24 (bajo)
  • Fresas – 27 Kcal – IG 25 (bajo)
  • Higos frescos – 47 Kcal – IG 35 (bajo)
  • Kiwis – 56 Kcal – IG 52 (alto)
  • Mandarinas – 41 Kcal – IG 30 (bajo)
  • Manzanas – 45 Kcal – IG 36 (medio)
  • Melocotones – 30 Kcal – IG 28 (bajo)
  • Melón – 30 Kcal – IG 60 (alto)
  • Naranjas – 53 Kcal – IG 43 (medio)
  • Nísperos – 28 Kcal – IG 55 (alto)
  • Piña – 55 Kcal – IG 66 (alto)
  • Peras – 38 Kcal – IG 33 (bajo)
  • Plátanos – 85 Kcal – IG 53 (alto)
  • Sandía – 15 Kcal – IG 72 (alto)
  • Uvas – 61 Kcal – IG 45 (medio)

Las frutas son en general bajas en grasas, aunque cabría contemplar como excepción frutas como el aguacate (14% de grasa insaturada, y en consecuencia saludable, aunque con 232Kcal por 100gr) o el coco (que puede superar el 30% de grasa, sobre todo saturada).

Pero el valor nutricional de las frutas sobre todo radica en:

  • la fibra. Puede oscilar del 0’7% al casi 5%, según la fruta, y mayoritariamente se concentra en la piel (en el caso de la manzana, por ejemplo, pelada implica un 11% menos de la fibra que puede aportar con piel).
  • los minerales. Como magnesio y, sobre todo el potasio, muy presente en frutas como albaricoque, aguacate, plátano, kiwi, nísperos, melón, cerezas, piña, ciruelas, piña, chirimoyas, uva negra, etc.,
  • las vitaminas. Que nos llevan a distinguir entre frutas:

ricas en vitamina C: cítricos, kiwi, piña y otras frutas tropicales, melón, fresas, etc

ricas en vitamina A, sobre todo carotenos: albaricoques, melón, ciruelas, cerezas, etc.

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Escrito por:uranda

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