Avellanas, piñones, nueces, almendras… Frutos secos con gran poder saciante que, a pesar de su contenido calórico, son generalmente de bajo índice glucémico, nos aportan beneficiosos nutrientes si el consumo es moderado y resultan esenciales para equilibrar nuestra dieta. ¿Quieres conocerlos un poco más?
Calorías e índice glucémico de los frutos secos
Los frutos secos son llamados así porque, en su composición natural, tienen menos del 50% de agua. En cuanto a las calorías de los frutos secos, tienen fama de ser muy energéticos, y así es. Las nueces de macadamia son las que tienen más calorías, con 718Kcal por cada 100gr, y las castañas las que menos, con 213Kcal por cada 100gr. He aquí un listado de calorías (KCal) de los principales frutos secos por cada 100gr:
Cabe decir que, en general, una ración adecuada podría oscilar entre los 20 y los 30gr de frutos secos (lo cual equivaldría a las calorías de una manzana grande).
- Almendras – 575 Kcal (ver aquí más sobre el valor nutritivo de las almendras)
- Anacardos – 553 Kcal
- Avellanas – 587 Kcal
- Cacahuetes – 567 Kcal
- Castañas – 213 Kcal
- Nueces – 610 Kcal
- Nueces de macadamia – 718 Kcal )
- Piñones – 629 Kcal
- Pistachos – 557 Kcal
A pesar de tener un valor calórico alto, el índice glucémico de los frutos secos referidos en la tabla anterior es bajo (15), excepto el caso de las castañas, que tienen un índice glucémico alto (60).
Valor nutricional y propiedades de los frutos secos
El principal nutriente de los frutos secos es la grasa. En las nueces de macadamia alcanza el porcentaje más alto (supera el 75%), avellanas y piñones superan el 60%, almendras y cacahuetes no llegan al 50% y la gran excepción son las castañas (ver aquí), ricas en hidratos de carbono (más del 45%), pero pobres en grasas (2,4%). Sin embargo, cabe decir que los frutos secos son pobres en grasas saturadas y ricos en grasas insaturadas, y especialmente en oligoelementos como el Omega 3, el Omega 6 o el omega 9.
Por otra parte, son una interesante fuente de proteínas vegetales, en especial las almendras, los pistachos y los anacardos. En cuanto minerales, cuando están sin tratar, son pobres en sodio (sal), y contienen magnesio (las almendras son las más ricas en este mineral), hierro (en especial los piñones), selenio (sobre todo las nueces), potasio (en especial, los pistachos). En conjunto, además, son una importante fuente de vitamina E, que posee propiedades antioxidantes, y la mayoría también tienen vitamina B. Además, son alimentos ricos en fibra.
Propiedades nutricionales de los frutos secos
Propiedades nutricionales de proteínas de origen vegetal
Descubre…
DESDE
