Dormir bien es esencial, y no en vano desde 2008 la Asociación Mundial de Medicina del Sueño viene celebrando el Día Mundial del Sueño el 18 de marzo para hablar de los problemas derivados de no dormir bien. En el caso de la alimentación, no dormir bien nos lleva a percibir más sensación de hambre, e incluso nos puede inducir a ingerir alimentos más calóricos. Y a su vez, una mala alimentación fomenta el insomnio, con lo que podemos estar ante el pez que se muerde la cola. ¿Por qué? ¿Cómo romper con esta situación?
¿Cuánto deberíamos dormir y por qué?
Mientras dormimos, nuestro organismo entra en un estado de reparación y regeneración de funciones vitales. Y así, con el descanso nocturno, entre otros aspectos, se fortalece el sistema inmunológico, se regula el metabolismo, el cerebro fija recuerdos y se prepara para asimilar información nueva, etc. Pero para que esto se produzca, además de la calidad del sueño, nuestro organismo necesita el tiempo necesario para dormir. En personas adultas, deberían ser un mínimo de 6 horas, aunque lo recomendable es entre 7 y 9 horas según las necesidades de cada uno. En personas mayores de 65 años, el sueño mínimo y recomendable puede bajar a lo sumo una hora.
Sin embargo, ¿quién duerme realmente las horas que necesita? Jornadas de trabajo demasiado largas que nos sobreexcitan o nos llevan a quitar horas a la noche para tener espacios de ocio, preocupaciones que nos llevamos a la cama, pantallas que interfieren en el ritmo circadiano relacionado con la luz que regula el sueño, una alimentación inadecuada… Todo ello provoca o bien problemas para conciliar el sueño, o un sueño discontinuo o, directamente, insomnio. Y no dormir lo que necesitamos interfiere en nuestra sensación de hambre.
Hormonas que se desequilibran por falta de sueño y nos llevan a comer más
Cuando no dormimos bien, nuestro metabolismo pierde un espacio necesario para autoregularse y se producen desajustes hormonales. Entre ellos, el de la leptina, que se encarga de disminuir la sensación de hambre; y el de la grelina, que la estimula. Sin el descanso nocturno necesario, tiende a bajar la leptina, y sube la grelina, lo cual hace que aumente la sensación de hambre fisiológica. Y con hambre, lo normal es tender a comer más.
Pero es que, además, la falta de sueño también hace que suba el cortisol en sangre. Esta es la hormona del estrés. Y el estrés es uno de los factores que fomenta episodios de hambre emocional (ver aquí qué es el hambre emocional). Y esta nos impulsa a comer alimentos más calóricos (ver aquí qué se come cuando se tiene hambre emocional: alimentos consuelo).
El cansancio acumulado busca comida
Pero esto es un suma y sigue. Dormir mal nos lleva a acabar acumulando cansancio. Con el cansancio, nos falta la energía. Y claro, si no permitimos al organismo recuperarla en parte a base del sueño reparador, busca compensar la falta de energía a través de la comida. De hecho, las personas que duermen menos tienen mayor probabilidad de consumir más alimentos ricos en carbohidratos y grasas, fuentes esenciales de energía. Pero consumidas en proporciones desequilibradas (ver aquí qué proporciones de nutrientes forman una alimentación equilibrada), producen un exceso de grasa corporal y los riesgos que ello comporta (ver aquí).
¿Y quien no se toma ese café para soportar la falta de sueño? ¿O un café detrás de otro? ¿O alguna bebida energética con cafeína? No vamos aquí a hablar de los azúcares de esas bebidas o de si ponemos azúcar de mesa en cada café, sino del exceso de cafeína. Este estimula la falta de sueño e induce a que estemos con más nervios, mayor ansiedad… Es decir, factores que también alimentan estados de hambre emocional.
Así que, con todo ello, estamos cerrando un círculo de hábitos que, partiendo de la falta de sueño, nos inducen a comer más.
Hábitos alimenticios que nos ayudarán a dormir mejor
Por lo tanto, para romper el círculo, lo ideal crear hábitos que nos ayuden a dormir mejor. Algunas son indicaciones tan sencillas y lógicas como evitar el exceso de cafeína, pero también nos ayudará a mejorar nuestros hábitos de sueño:
- cenas ligeras y tempranas. La idea no es quedarse con hambre, sino evitar cenas copiosas y alimentos grasos en las mismas, y tomarlas como mínimo tres horas antes de ir a dormir para facilitar la metabolización de alimentos (ver aquí cuántas veces comer al día y qué comer en cada comida).
- Incluir en nuestra dieta alimentos ricos en triptófano. Este es un aminoácido que interviene en la segregación de serotonina (conocida también como hormona de la felicidad, que reduce por lo tanto estados de nervios y estrés) y melatonina (también conocida como hormona del sueño, pues interviene en la regulación de los ciclos de sueño y vigila). Algunos alimentos ricos en triptófano son lácteos, huevos, legumbres, frutos secos, plátano, avena, cereales integrales y patata.
- Evitar el alcohol cerca de las horas de dormir, porque aunque parezca sedarnos, lo único que hace es favorecer un sueño liviano.
- Establecer un horario para ir a dormir y para levantarse para favorecer los ritmos circadianos.
- Evitar las pantallas de móvil, tablet… antes de ir a dormir, pues se ha demostrado que interfieren en los ritmos circadianos.
- Hacer ejercicio de forma regular para reducir los niveles de estrés (ver aquí), pero evitar hacerlo por la noche ya que sobreactiva el organismo.
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