La alimentación equilibrada en niños y niñas se basa en la misma pirámide alimenticia de los adultos y, por lo tanto, en la variedad de alimentos para asegurar los nutrientes necesarios que aseguren su crecimiento. Sin embargo, ¿qué aspectos específicos debemos tener en cuenta para ello?
Grasas y azúcares, el mayor riesgo en la obesidad infantil
Niños y niñas pueden tardar al menos un año en desarrollar un sistema gustativo similar al de las personas adultas, y uno de los primeros sentidos que se forma al nacer es el del sabor dulce, siempre vinculado a su primer alimento: la leche.
Así que es muy fácil que durante la infancia muestren preferencia por el sabor dulce. Pero el riesgo está en satisfacer esta preferencia con alimentos con azúcares añadidos (ver aquí el azúcar oculto de los alimentos). Es importante, pues, limitar el consumo de azúcar refinada (azúcar de mesa -ver aquí) y de alimentos procesados con azúcares añadidos. Y en lugar de ello, debemos favorecer la ingesta de alimentos que de por sí aporten azúcares de forma natural. Estos los podemos hallar en:
- Frutas. Algunas pueden tener un componente ácido, pero este sabor se percibe a partir del quinto o sexto mes, cuando empiezan a ingerir alimentos sólidos. El rechazo a las frutas puede ser por el rechazo a lo nuevo, con lo cual es mejor alentar a su consumo desde bebés. Preferentemente lo ideal son frutas frescas, y en el caso de zumos, por los que pueden mostrar mayor preferencia, es mejor que sean naturales y recién exprimidos. Perderemos fibra, pero el riesgo de los zumos procesados es la adicción de azúcares y la pérdida de densidad nutritiva (ver aquí tipos de zumos, ventajas y desventajas).
- Leche. En necesaria durante la infancia. De hecho, entre los 2 y los 4 años es recomendable la ingesta de dos tazas; entre los 4 y los 8 años, la ingestión debería ser de dos tazas y media; y a partir de los 9, la cantidad debería aumentar a las 3 tazas.
Excederse de estas cantidades debería depender del grado de actividad del niño o la niña. Y es que el riesgo de la leche es su aporte en grasas saturadas, que también debería limitarse. Aparte de la leche entera, las grasas saturadas se hallan en alimentos procesados, pero también en carnes rojas.
La proteína es esencial en el crecimiento,ya que es la base del desarrollo del tejido muscular. Sin embargo, para evitar el exceso de grasas saturadas y trans, es mejor optar por carnes magras (rojas y blancas), pescados y mariscos y las legumbres, que es importante que se vayan introduciendo desde la infancia. Combinado estos alimentos, los niños y niñas entre 2 y 3 años necesitarán entre 55 y 113gr de proteínas; de 4 a 8 años, entre 85 a 142gr; de 9 a 13 años, entre 113 y 170gr; y de 14 a 18 años, entre 142 y 184 gr.
Sin embargo, hay un aporte graso necesario de grasas insaturadas, y este lo podemos hallar sobre todo en frutos secos y en alimentos como el aguacate, las aceitunas, etc. Así, es mejor optar por aceite de oliva, que les dará este tipo de grasas, que por mantequilla (cuyo origen animal la hace rica en grasa insaturada).
Equilibrando la alimentación infantil
Los cereales son la base energética para el desarrollo de niños y niñas. Alimentan el cerebro y la actividad. Pero para aprovechar la densidad nutritiva de los cereales, es mejor evitar los refinados (en los que perdemos vitaminas y minerales) y optar por alimentos integrales: pan, pasta, arroces… Hemos de pensar que niños y niñas entre 2 y 3 años necesitan de 85 a 143gr diarios de cereales; de 4 a 8 años, de 113 a 170gr; de 9 a 13, de 142 a 200gr; y de 14 a 18 años, de 170 a 225gr. A su vez, ¡ojo con los cereales de desayuno! Su grado de procesamiento es tal que, más que aportar hidratos, aportan azúcares añadidos.
Y desde luego, es esencial que niños y niñas coman verduras y hortalizas variadas. La variedad de colores implica variedad de micronutrientes. Y niños y niñas tienen una tendencia a rechazarlas prácticamente instintiva (ver aquí por qué), pero esto no puede desalentarnos a incluirlas en su alimentación desde bien pequeños. Para incentivar que las coman es esencial que la familia las consuma de forma habitual para suavizar el rechazo a lo desconocido, que tengan la posibilidad de comerlas en diferentes combinaciones de alimentos y cocinadas de diversas maneras, a la vez que hay que positivizarlas más que obligarles a comerlas, ya que esto puede hacer que luego las rechacen directamente.
Para saber más sobre cómo organizarte una alimentación sana
