Obesidad, diabetes, caries o enfermedades cardiovasculares son algunas de las enfermedades que puede producir el consumo excesivo de azúcar. Pero, ¿qué es el azúcar? ¿Todos los alimentos contienen azúcar? ¿Cuánto azúcar tomamos, sin darnos cuenta, en un día? ¿Y cuánto azúcar es recomendable tomar como máximo en un día?
Diferencia entre azúcar y glucosa
La glucosa es un monosacárido (tipo de glúcido o carbohidrato) a través del cual el organismo obtiene energía para su funcionamiento. Al igual que la glucosa, la fructosa (presente en frutas) o la galactosa (presente en lácteos) son monosacáridos, y muchas veces los conocemos como azúcares simples.
El azúcar de mesa o común es un disacárido conocido como sacarosa (formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa) y se extrae básicamente de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Pero la sacarosa también se halla de forma natural en alimentos como la miel.
Monosacáridos y disacáridos son carbohidratos simples o también conocidos como azúcares simples. El organismo los absorbe rápidamente, y si bien nos aportan energía, también provocan una subida en el nivel de glucosa en sangre, lo cual en exceso conlleva problemas de salud como la diabetes.
Pero estos azúcares simples no son la única fuente de glucosa para el cuerpo. Los carbohidratos complejos como cereales y derivados, legumbres o patatas, también aportan glucosa al organismo. Estos se absorben más lentamente, y dan una energía más sostenida al organismo, además de aportar otros nutrientes como vitaminas, minerales, etc.
¿Cuánto azúcar se recomienda al día?
Según los nutricionistas, los azúcares simples deberían ser menos del 10% del valor calórico de la dieta. Siempre variable en función de edad, sexo, y actividad física, se establece que la necesidad energética de un hombre adulto es de unos 3.000 calorías, lo cual implicaría 75gr diarios de azúcar (lo equivalente a unos 14-15 terrones), y las mujeres, cuya necesidad energética estaría sobre las 2.300 calorías , podrían tomar unos 57gr (equivalente a unos 11 terrones).
Estas cantidades pueden ser bastantes si sólo tenemos en cuenta el azúcar común o de mesa que se toma con el café, pero muy a menudo tomamos azúcares simples sin apenas darnos cuenta.
¿Qué alimentos contienen más azúcares simples?
Probablemente todos tenemos en cuenta golosinas, chucherías, bollería, mermeladas, pasteles, etc. como alimentos con gran contenido en azúcares simples. Pero galletas integrales, de soja o tipo digestive también son altas en azúcares. Además hemos de pensar que una lata de refresco de cola puede contener 35gr de azúcar.
El cacao soluble empleado para “chocolatear” tiene como ingrediente principal el azúcar, más algo de cacao desgrasado, de modo que dos cucharadas pueden suponer 15gr de azúcar.
Las ventajas para el organismo de los chocolates son con aquellos que tienen mínimo un 70% de cacao, mientras que chocolate con leche y chocolate blanco también estarían entre los alimentos con muchos azúcares.
También se ha de cuidar el consumo de postres lácteos, como flanes, natillas, yogures de frutas… Para reducir el consumo de azúcares, lo mejor sería optar por yogures naturales sin azúcar.
Las salsas industriales también se deben tener en cuenta, y no sólo aquellas como el kétchup o la salsa barbacoa. Un bote de tomate frito lleva azúcar añadido, por lo que es mejor optar por hacer salsa de tomate casera.
Y aunque los cereales y derivados estarían dentro del grupo de carbohidratos complejos, hemos de pensar que los cereales de desayuno llevan azúcares añadidos, por lo que es mejor optar por granos enteros, muesli sin azúcar o copos de avena.
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