Originario de Indonesia, el tempeh es una elaboración fermentada habitualmente de soja, más consistente que el tofu y con un sabor que evoca a frutos secos. Su valor nutritivo es equivalente al de la carne, y por lo tanto, de alto valor proteico.
Tipos de tempeh y consejos de compra
El tempeh más habitual es el de soja cocida, que se fermenta con el hongo Rizhopus oligosporus. Pero también podemos encontrar la soja combinada con otros ingredientes como trigo, arroz, mijo, sésamo, etc.
A su vez, y aunque menos habitual, también se puede encontrar tempeh elaborado a partir de otras leguminosas, como los garbanzos o los cacahuetes crudos
Aparte del tempeh que a base de legumbres, también existe el tempeh elaborado a granos de cereal, de modo que podemos encontrar tempeh de arroz, de mijo, de trigo, de avena e incluso de centeno. Aquí, sin embargo, su valor proteíco es menor.
Valor nutritivo del tempeh
El tempeh clásico, elaborado a base de soja, es un alimento de bajo índice glucémico cuyo nutriente más importante es la proteína: algo más del 38%. Con un valor calórico de 208Kcal por cada 100gr, su contenido en grasas ronda el 20%, la mayoría de ellas insaturadas, y su aporte de hidratos de carbono es bajo (3%).
En cuanto a micronutrientes, es rico especialmente en minerales como fósforo y hierro, y algo por detrás potasio. En cuanto a vitaminas que aporta el tempeh, predominan las del grupo B, sobretodo B2, y es especialmente interesante en dietas vegetarianas y, especialmente veganas, porque contiene vitamina B12 (habitualmente presente en alimentos de origen animal).
Además, al ser una elaboración fermentada, el tempeh es una alimento probiótico (ver aquí diferencia entre alimentos probióticos y prebióticos).
Cómo hacer tempeh casero y cómo cocinarlo
El tempeh se puede comprar fresco o congelado. Pero también es muy fácil de hacer en casa. Y es que el hongo Rhizopus oligosporus se puede comprar en tiendas.
Para hacer el tempeh, primero se cuece la soja, tras un remojo previo de 12 horas (ver aquí cómo cocer legumbres). Luego se escurre, y atemperada, se pueden restregar los granos para retirar los hollejos. Luego en un bol se añade el hongo. La proporción es de una media cucharadita por cada 200gr de soja. Finalmente, distribuimos la mezcla en bolsas, las ponemos sobre la encimera para que, al aplanarlas, quede distribuido el contenido. Se hacen algunos agujeros en las bolsas para que el hongo respire y, en un par de días, a una temperatura de entre 30 y 35ºC, queda listo para cocinar.
A partir de ahí, de puede asar, freír, guisar…, tratándolo como cualquier otro ingrediente (ver aquí cómo cocinar tempeh).
Propiedades nutricionales de proteínas de origen vegetal
Y para cocinar…
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