Una alimentación equilibrada es aquella en la que se comen alimentos variados para asegurarnos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Pero, ¿cómo distribuimos esos alimentos a lo largo de la semana? ¿Cuántas raciones se requieren de cada?
Cuál es la base de una alimentación sana
La base de una alimentación sana radica en la variedad, sobre todo de frutas y verduras, legumbres y alimentos a base de cereales, frente a un consumo mínimo de azúcares. Los pescados deben formar parte importante de nuestra dieta y el consumo de carnes ha de ser moderado.
A todo ello cabe señalar que es importante comer entre 4 y 5 veces al día. De esta manera se evita cocinar con hambre, cosa que facilita saltarse la planificación de una alimentación sana, a la vez que se previenen picar entre horas y las ingestas demasiado abundantes si se concentra la comida en dos o tres ocasiones.
Esta distribución de comidas se inicia con un desayuno completo (ver aquí cómo debe ser un desayuno saludable), más dos comidas principales, teniendo en cuenta que la cena es mejor tomarla temprano (ver aquí cómo debe ser una cena saludable). Y se debe completar con una o dos ingestas, a media mañana y/o a media tarde.
Las raciones diarias o semanales que hemos de tomar de cada alimento
Cereales: arroz, pasta, pan…
Deben ingerirse entre 5 y 6 raciones diarias, ya que al ser hidratos de carbono, son la base que nos da la energía para nuestra actividad diaria. Sin embargo, cabe remarcar que son preferibles arroces, panes o pastas integrales, ya que estos no pierden la fibra ni ningún nutriente por efectos del refinado de harinas, lo cual, entre otros aspectos, propicia que sacien más.
Carnes blancas y rojas
La carne nos aporta proteínas, pero no son la única fuente de las mismas y su consumo debe ser moderado ya que el exceso de proteínas puede generar problemas de salud a la larga. Por ello es recomendable ingerir carne blanca dos veces a la semana, y carne roja una vez cada quince días o, a lo sumo, una vez a la semana (ver aquí cuánta carne se puede comer a la semana).
Frutas y verduras
Deben tomarse unas cinco raciones diarias, de las cuales tres deben ser de fruta y dos de verduras. Estas contribuyen a la hidratación del organismo, y aportan micronutrientes como vitaminas y minerales. En este sentido, y para asegurarse de ello, es importante que la ingesta sea de frutas y verduras variadas y de temporada.
Huevos
Son una fuente de proteínas excelente. Antes se recomendaban dos huevos a la semana por su contenido el colesterol. Hoy día se sabe que el nivel del colesterol en sangre no depende sólo de la ingesta del mismo, sino también de la proporción entre grasas insaturadas (que absorben el colesterol) y grasas saturadas, por lo que actualmente se recomienda tomar entre 3 y 4 huevos a la semana.
Lácteos, semillas y frutos secos
Todos ellos son una gran fuente de calcio, entre otros nutrientes, y el calcio es uno de los minerales que nuestro organismo necesita en mayor cantidad. Es por ello que se recomiendan entre dos y cuatro raciones diarias.
Legumbres
Son fuente de proteínas de origen vegetal y se deben consumir dos veces a la semana. Sin embargo, a excepción de la soja, las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales que componen a las proteínas. Por ello, para que sean proteínas de alto valor biológico, es recomendable cocinar las legumbres con alimentos que las complementen, como arroces y cereales.
Pescados
Es recomendable comer pescado entre dos y tres veces por semana, y se puede llegar hasta cuatro. Los pescados blancos poseen menos grasa que los azules. Sin embargo, los pescados azules son ricos en grasas insaturadas como los ácidos grasos omega 3, oleico y linoleico, además de contener más vitamina A y D que el pescado blanco (ver aquí más sobre cuánto pescado hay que comer a la semana).
Y para saber más sobre cómo organizarte una alimentación sana
