El desayuno es una de las comidas principales del día, que no sólo activa el metabolismo relentizado por la noche, aporta energía y mejora el rendimiento físico y mental, sino que también evita que se coma más durante el almuerzo, contribuyendo a que se acumule menos grasa en el cuerpo. Pero ¿cómo debe ser un desayuno para aportarnos todo eso?
La base de un desayuno saludable
Un desayuno saludable debe aportarnos los diversos nutrientes que necesita nuestro organismo y entre un 20 y un 25% de las calorías que vamos a necesitar durante el día. Es decir, entre unas 300 y 450 calorías, dependiendo de nuestra edad, el sexo, la activada física, etc.
Por norma, se dice que un desayuno ideal debe estar formado por cereales o pan, un lácteo y fruta o verduras. Pero, ¿en qué proporciones? ¿Es indispensable tomar un lácteo?
¿Por qué pan o cereales en un desayuno saludable?
Entre el 50 y 60% de lo que tomamos en un desayuno deben ser hidratos de carbono, y en su mayoría estos han de ser complejos pues su absorción es más lenta y, por lo tanto, nos van dando energía progresivamente a lo largo de la mañana. Estos hidratos se hayan principalmente en cereales, pan, galletas, etc. , así como también se encuentran en frutas y verduras.
Si se opta por el pan, es recomendable que sea integral, pues además de proporcionar más sensación de saciedad, aporta más fibra, vitaminas y minerales. Lo mismo sucede con las galletas.
En cuanto a los cereales, es recomendable evitar aquellos que son azucarados o chocolateados, ya que funcionan más como hidrato simple que como complejo, es decir, su absorción es mucho más rápida y no nos van a aportar energía progresivamente durante la mañana.
De hecho, la ingesta de hidratos simples en un desayuno saludable debe estar por debajo del 15% de los hidratos que tomemos. Estos hidratos simples se hallan en el azúcar, la miel, e incluso las mermeladas, sobre todo si tenemos en cuenta que hay marcas en las que el azúcar es el ingrediente principal y la fruta no llega al 50%.
¿Es imprescindible un lácteo en un desayuno saludable?
En un desayuno saludable resulta imprescindible un aporte de proteínas, que debería estar sobre el 15% del desayuno que tomamos. Y estas proteínas pueden ser en forma de lácteos, pero en forma de embutidos cocidos, bajos en grasas (como el jamón York, el pavo, etc), el huevo e incluso los frutos secos. Por lo tanto, se puede hacer una combinación de aportes proteicos en función de nuestros gustos.
Las grasas también forman parte de un desayuno saludable
Sí, las grasas deben estar presentes en nuestro desayuno y conformar sobre un 25% del mismo. Una parte de estas grasas puede ser que la tomemos en alimentos ya mencionados en el grupo de hidratos y proteínas. Pero también se puede añadir con mesura grasa, sobre todo insaturada, que se halla normalmente en alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva. La mantequilla, en cambio, además de insaturadas, aporta grasas saturadas. Los frutos secos, además de aportar proteínas y fibra, aportan grasas insaturadas y se pueden hacer cremas para untar el pan con ellos simplemente batiéndolos con un robot de cocina.
Que no falte la fruta en el desayuno
La fruta, aparte de hidratarnos y proporcionarnos energía, completa el aporte de vitaminas y minerales necesarios para un desayuno saludable. Se pude tomar en zumos naturales recién exprimidos, pero comérnosla enriquece el aporte de fibra del desayuno, ayudando a regular el tránsito intestinal, y relentiza el paso de los azúcares.
La bebida en el desayuno saludable
La deshidratación provoca cansancio y por ello, es importante incluir la bebida en un desayuno saludable. Además de agua, café, té e infusiones son buenas opciones, ya que además, el sabor fomenta la ingestión de líquidos y es recomendable beber dos litros y medio de agua al día.
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