Saltarse la cena es un error, lo mismo que, por pretender hacerla más ligera, es un error convertir la cena en un picoteo. La cena es una de las tres comidas principales y por ello debe tener una densidad nutritiva adecuada. ¿Cómo debe ser una cena sana? ¿Y qué mitos debemos romper entorno a ella?
¿La cena debe ser ligera?
Sí. Como hemos dicho, la cena es una de las principales comidas del día, y, como dice el dicho popular entorno a ellas “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.
Pero esta ligereza de la cena se refiere, sobre todo, a la metabolización de los alimentos. Con la cena debemos cuidar de facilitarla, y cuanta más cantidad comamos, más tardaremos en metabolizar los alimentos. Por eso hay que cuidar la cantidad. Pero esto no quiere decir reducir la densidad nutritiva de la cena: para que sacie, aun siendo ligera, debe contener los nutrientes.
Así, por ejemplo, un par de trozos de pizza se comen como si nada. Pero por los alimentos que conlleva, tienen más calorías que nutrientes y, en verdad, son más pesados de digerir.
¿Es bueno saltarse la cena?
No. Saltarse la cena es perjudicial. La cena debe representar el 30% del aporte calórico necesario para nuestro día a día. Saltársela para compensar comilonas durante el día no es ninguna solución. Una cena adecuada favorece la calidad del sueño y el descanso nocturno, mientras que la falta de descanso favorece que comamos más durante el día (ver aquí por qué).
A su vez, en la medida en que favorece el descanso, la cena también favorece la regulación de ritmos biológicos y la reparación y regeneración de tejidos.
La cena en un solo plato
Como hemos dicho antes, lo ideal es elegir alimentos que faciliten la digestión, a la vez que nos completen nutritivamente. Por ello, y además para controlar la cantidad, lo ideal es plantearnos una cena en un solo plato basando la distribución de alimentos en la proporción del plato saludable (ver aquí):
- 50% del plato deberían ser verduras y hortalizas. No hay ningún problema en comer ensaladas a base de lechuga (eso de que la lechuga por la noche es mala es un mito). Pero sí que es cierto que las hortalizas cocinadas son más fáciles de digerir que las crudas.
- 30% del plato deberían ser proteínas. En el caso de las cenas, por su fácil digestión, deberíamos primar entre huevos y pescados, y en el caso de optar por carnes, mejor blancas.
- 20% hidratos de carbono, mejor en forma de cereal integral, ya que por su aporte en fibra sacia más. Que los hidratos son malos por la noche es un mito, puesto que además de saciar, favorecen la producción de melatonina, que es la hormona del sueño.
La hora de la cena es importante: cuál es la mejor hora para cenar
Estamos insistiendo durante todo el post en la importancia de facilitar la digestión y la consecuente metabolización de los alimentos. Pues vamos a seguir insistiendo, porque para ello, la hora de la cena es importante. Esta debe ser temprana, mejor unas tres hora mínimo antes de ir a dormir. Lo ideal no es concebirla como la última actividad del día, aunque después de cenar nos “desactivemos” y nos dediquemos a actividades sedentarias. Y además es interesante mantener unos horarios regulares, de modo que nuestras cenas sean más o menos a la misma hora.
Y para saber más sobre comidas principales en una alimentación sana
