Avellanas: calorías, índice glucémico y valor nutritivo

Fruto del avellano (Corilus avellana), las avellanas son un tipo de nuez originaria de Asia Menor, que se comercializa en polvo, en aceite, en crema… Y también la consumimos como fruto seco, generalmente en crudo, que es la forma más sana de comer avellanas. ¿Por qué? ¿Cuáles son las propiedades nutricionales de las avellanas?

Calorías e índice glucémico de las avellanas

Como fruto seco, las avellanas apenas superan los 16g de agua por cada 100g de fruto comestible, lo cual implica una gran concentración en nutrientes y, al ser los lípidos el nutriente esencial, las avellanas tienen un alto valor energético: 100g de avellanas nos aportan 587 Kcal. Por ello, la ración recomendada de avellanas está entre lo 20 y 25g del fruto en sí. AEso sí, como su principal nutriente son los ácidos grasos, el índice glucémico, que en verdad viene marcado por los azúcares -ver aquí qué es el índice glucémico- en el caos de las avellanas es un índice glucémico bajo (25).

Valor nutricional y propiedades de las avellanas

Como ya hemos dicho, el principal nutriente de las avellanas son los lípidos o grasas, por encima del 50%: por cada 100g de avellanas, algo más de 54 g son ácidos grasos. Y de esos ácidos grasos, mente más de 42 gramos son monoinsaturados (ver aquí diferencia entre grasas insaturadas y grasas saturadas). De hecho, el principal ácido graso de las avellanas es el omega 9 o ácido oleíco, el mismo que el del aceite de oliva, con importantes propiedades cardioprotectoras.

Esto se complementa con su contenido de proteínas de las avellanas (poco más de 14g por cada 100g de avellanas), además, las proteínas de las avellanas son también de un interesante valor biológicoos (ver aquí que son las proteínas de alto valor biológico) . A ello cabe añadir el aporte en fibra de las avellanas (10g por cada 100g) y su contenido limitado en hidratos de carbono (poco más de 5g por cada 100g).

Además, las avellanas son ricas en calcio, fósforo, magnesio y potasio (ver aquí qué nos aportan los minerales), y en cuanto a las vitaminas, las avellanas son ricas en vitamina E, folatos y equivalentes a la niacina o B3, entre otras (ver aquí importancia de las vitaminas en la alimentación).