Es una fruta muy popular, sobre todo para cargar fuerzas al hacer deporte o una vez se ha acabado el mismo. A la vez, se la cargado con el mito de que engorda simplemente porque es una de las frutas que más calorías aporta. Estamos hablando del plátano, también conocido como banana, banano, gualele, guineo o cambur, según de donde procedas, y lo podemos encontrar durante todo el año. Veamos qué nos aporta nutricionalmente de verdad un buen plátano.
Del plátano a la banana: tipos de plátanos y bananas
Plátano, banana, gualele, guineo, cambur… Llámalo como quieras. En todo caso estamos ante el fruto de una grupo de plantas conocidas como musáceas o musaceae, de origen indoasiático. Son plantas de hojas grandes cuyos frutos crecen en racimo y, en general, en torno al 75% de su composición es agua. A partir de ahí, tenemos múltiples variedades de plátanos, de tamaños diversos y algunas variaciones en su composición. Pero desde un punto de vista culinario, distinguimos esencialmente entre dos tipos de plátanos o bananas:
- las bananas o los plátanos dulces, con más azúcares simples (ver aquí), que son los que se comen esencialmente crudas. En este sentido, por ejemplo, el plátano de Canarias estaría dentro de este grupo, siendo una Indicación Geográfica Protegida de frutas (ver aquí IGP de frutas de España desde cocineando.com). A su vez, el plátano de canarias pertenece a la variedad cavendish, la más cultivada del mundo.
- las bananas o los plátanos para cocinar. Suelen ser más grandes y con más almidones (glúcidos complejos -ver aquí). Al ser algo indigestos en crudo, se cocinan y admiten métodos de cocción diversos: plátanos fritos, asados, hervidos, etc. Un ejemplo serían los conocidos plátanos macho.
Calorías e índice glucémico de los plátanos y las bananas
Como hemos visto en el apartado anterior, el principal nutriente del plátano son los hidratos de carbono o glúcidos, sean simples o de absorción lenta (ver aquí), lo que hace de las bananas una de las frutas que más energía aporta, pudiendo llegar a las 94Kcal por cada 100g.
El hecho de que estas calorías procedan de carbohidratos hace que, en general, el índice glucémico (IG) de la banana o el plátano vaya de medio al alto en función del tipo de banano (ver aquí qué es el índice glucémico). Así, por ejemplo, el plátano macho crudo es de IG medio (45), pero justo es una variedad que se come justamente cocinada, y en esos casos, como la pérdida de agua hace que se concentren nutrientes, el IG del plátano macho es alto (pudiendo llegar a 70). En cambio, el IG de las variedades dulces de plátano o banana es generalmente alto (55), aunque si consumimos plátanos bien verdes, el IG puede llegar a ser bajo (35).
Valor nutricional de los plátanos y de las bananas
Ya hemos comentado que el principal nutriente de los plátanos y las bananas son los hidratos de carbono, de modo que por cada 100g de plátano de variedad dulce (de los que se comen crudos), 20 g son hidratos de carbono. Ahora bien, cuando el plátano es verdoso, esos hidratos son esencialmente almidón. El almidón es un carbohidrato de absorción lenta que, a su vez, puede hacer algo más indigesto el plátano verde. En cambio, a medida que el plátano madura, los almidones se transforman en fructosa, sacarosa y glucosa, es decir, azúcares o glúcidos simples que se absorben rápidamente: de ahí el uso del plátano o banana como sanísima barra energética natural.
Y decimos sanísima porque el plátano o la banana apenas contiene grasas (0,3 por cada 100g). Su aporte proteico también es bajo (1,2g por cada 100g). Con todo ello, no añadimos calorías por esa parte y, en cambio, el poder saciante del plátano o de la banana se ve potenciado por su contenido en fibra (3,4g por cada 100g), que además, contribuye al tránsito intestinal entre otros facotres (ver aquí funciones de la fibra alimentaria)
Por otro lado, si un nutriente hace famoso a los plátanos o las bananas es un mineral: el potasio (ver aquí minerales en la alimentación). Y ciertamente, los bananos son frutas ricas en potasio. Entre otras funciones, el potasio contribuye mantener la constancia del ritmo cardíaco y a la contracción de los músculos, lo que vuelve a hacer del plátano una fruta muy empleada en el mundo deportivo. Pero los plátanos también contienen otros minerales como el calcio, el magnesio o el fósforo. En cuanto a vitaminas, las bananas destacan especialmente por su aporte en vitaminas del grupo B, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso.
Propiedades nutricionales de frutas
