Las pasas o sultanas, los orejones de albaricoque o melocotón, los dátiles, los frutos rojos, rodajas de plátano, manzana o coco… Cada vez podemos adquirir más frutas secas, incluso en cócteles junto a los frutos secos. Pero no son lo mismo. ¿Qué nos aportan nutricionalmente las frutas secas? ¿Vale la pena consumirlas? ¿Cómo y cuando podemos comer frutas secas es una alimentación sana?
Cuál es la diferencia entre frutas secas y frutos secos
A nivel botánico, un fruto es el resultado del ovario fecundado de una flor, que suele contener las semillas. En este sentido, botánicamente, frutas y frutos secos estarían dentro del mismo grupo. Sin embargo, los frutos secos se llaman así porque en su composición natural no tiene más de un 50% de agua (ver aquí propiedades nutricionales de los frutos secos), mientras que las frutas, en su composición natural, contienen como media entre un 80 y un 90% de agua (ver aquí propiedades nutricionales de las frutas). así como habitualmente las frutas.
Estas frutas son las que pasan por un proceso de desecación o deshidratación con el fin de que pierdan agua, manteniendo gran parte de su valor nutritivo. De echo, la fruta seca ha sido un modo tradicional de conservación de frutas, ya que al eliminar el agua, se reduce el volumen de las frutas, varía su textura y, con todo ello, se retrasa los procesos que llevarían a su degradación. Esto ha permitido tradicionalmente consumir estas frutas fuera de temporada.
La diferencia entre frutas desecadas y frutas deshidratadas es que para desecar frutas, se elimina el agua sometiéndolas a elementos naturales como el sol o el viento. Mientras que la deshidratación pasa por emplear tecnología que lleva a la eliminación del agua de las frutas. En todo caso, a nivel nutricional, con uno uy otro proceso obtenemos frutas secas.
¿Qué nos aportan las frutas secas? Valor nutricional de las frutas secas
El valor nutricional de base de las frutas secas es el valor nutricional de base de la misma fruta fresca, pero con una diferencia esencial: al perder el agua, las frutas secas concentran los nutrientes.
Así pues, las frutas secas aportan más energía (y por tanto, más calorías) que las frutas frescas porque concentran azúcares o glúcidos simples (ver aquí qué son). Aunque las encontremos en cócteles con los frutos secos, hemos de pensar que las frutas secas nos dan energía con esos azúcares concentrados, mientras que los frutos secos tienen como principal nutriente los ácidos grasos y proteínas vegetales (ver aquí). Por lo tanto, frutas secas y frutos secos son fuentes diferentes de energía.
Pero a su vez, las frutas secas no solo concentran glúcidos, sino también vitaminas, minerales y, sobre todo, fibra. Y la fibra sacia a la par que es un importante regulador intestinal (ver aquí funciones de la fibra).
Cómo incorporamos las frutas secas en una alimentación sana
Para que las frutas secas sean parte de una alimentación equilibrada, sin que nos engorde su concentración en azúcares, lo importante es tener en cuenta que la cantidad ha de ser muy inferior a la que tomarías en relación a la misma fruta fresca.
A su vez, las frutas secas nunca deben ser parte de un picoteo, dado su alto valor energético, sino que sólo pueden integrarse como parte de alguna de las comidas diarias que hagas al día.
A partir de ahí pueden formar parte del snack de media mañana o de media tarde con un yogur (Ver aquí qué comer en los snacks), por ejemplo, pueden agregarse al muesli, a una ensalada, a guisos para dar un toque de contraste, a la masa de unas hamburguesas o albóndigas caseras, etc
Propiedades nutricionales de frutas
