Cinco comidas al día es una de las recomendaciones habituales para una alimentación sana (ver aquí por qué). Y entre ellas encontramos un snack de media mañana y la merienda. Pero para un snack o una merienda sanas hay que elegir bien qué comemos y, según lo que elijamos, en qué cantidades si no queremos convertir esos snacks y meriendas en un hábito desequilibrante. ¿Cuáles son las mejores opciones?
Fruta fresca, merienda y snack súper sano
En una alimentación equilibrada, entre dos y tres piezas son la recomendación global de fruta que se debería ingerir al día. Y una fantástica opción es hacerlo justamente en los tentempiés de media mañana y las meriendas. Y es que la ventaja de las frutas frescas es la saciedad que aportan gracias a su contenido en fibra, de modo que su aporte calórico es bajo. Gracias a ellas, además, contribuimos a una buena hidratación de nuestro organismo y cargamos nuestros snacks o meriendas de vitaminas y minerales. A todo ello cabe añadir que les sacaremos más partido si son de temporada (ver aquí calendario de frutas y verduras de temporada por meses), ya que esos micronutrientes se ajustarán mejor a lo que necesitamos en cada estación.
Frutos secos, en meriendas y snacks sanos en su justa medida
Son fuente de proteínas vegetales y de grasas insaturadas, imprescindibles para el organismo. Así que se deberían incluir frutos secos en cualquier alimentación sana y equilibrada y snacks y meriendas son precisamente una gran opción para hacerlo, ya que su contenido calórico los hace saciantes. Pero a la vez se deben tomar con mesura. La Fundación Española del Corazón no recomienda más de 50 gramos de frutos secos diarios. Y desde luego, siempre optando por versiones en crudo, sin tostar y sin sal añadida.
Quesos frescos, los más ligeros para meriendas y snacks saludables
Son los que tienen menos aporte calórico ya que son más bajos en grasas, de modo que sacian sobre todo a partir de su aporte proteico. Así que requesón, feta, quark son buenas opciones para un snack o merienda sana.
Yogur, un probiótico perfecto para snacks y meriendas sanas
Es un alimento probiótico clásico (ver aquí), fuente omega 3, calcio, potasio, fósforo, vitamina B12… Y resulta un clásico para snaks y meriendas sanas. Aunque una de las apuestas clásicas son las versiones 0% referidas a su contenido en grasa y/o azúcar, las últimas tendencias recomiendan el yogur griego. Esto es porque no incluye suero líquido, lo cual se traduce en más carga proteica y menos azúcares.
Cómo combinamos alimentos para un snack o merienda sana
De entre los alimentos que hemos comentado, puedes jugar con combinaciones para hacer más divertidas y sabrosas tus meriendas o snacks de media mañana sin que dejen, por ello, de ser sanas. Así, la fruta se puede combinar entre sí, con los quesos que hemos comentado o con yogur. Y este, a su vez, se puede combinar con algunos frutos secos.
A su vez, también podemos incorporar algún bocadillo pequeño, por qué no, pero siempre siguiendo alguno de los parámetros para un bocadillo saludable, como usar pan integral mejor que blanco (ver aquí cómo debe ser un bocadillo o sándwich saludable).
Y para saber más sobre comidas principales en una alimentación sana
