Se suele situar entorno a los 50 años, pero el rango de edad está entre los 48 y los 54 años; la mujer empieza a perder su función ovárica, produciéndose cambios hormonales que llevan a la desaparición de la menstruación: estamos ante una etapa vital que llamamos menopausia. Y junto a los cambios hormonales aparecen una serie de síntomas que pueden ir del insomnio o el dolor articular a ganar peso. ¿Cómo y qué comemos para no engordar durante la menopausia y, a la vez, mitigar y prevenir el resto de síntomas de la misma?
Síntomas de la menopausia: ¿por qué se tiende a engordar con la menopausia?
Sofocos y sudores nocturnos, dolores articulares, sequedad vaginal, disminución de la líbido, cambios de humor, ansiedad, insomnio, baja autoestima, etc. Estos son síntomas de la menopausia que pueden afectar a las mujeres en diferentes grados, según cada una, e incluso hay quien puede empezar a sentir alguno de ellos antes, en la fase de la perimenopausia, que es la fase previa a la menopausia.
Con la pérdida de la función ovárica de la menopausia, lo que pasa es que disminuye la producción de hormonas femeninas, esencialmente progesterona y estrógenos. Esto incide en la función del balance del calcio corporal que, a la larga, puede generar riesgo de osteoporosis, y también nos lleva a un menor gasto energético en los procesos metabólicos (es decir, disminución del gasto basal). Así que se gasta menos energía en reposo, y esto se une a la pérdida de agua, la reducción de masa muscular, la tendencia a acumular grasa en la zona abdominal y los muslos (en lugar de glúteos y caderas, como sucedía en la etapa vital anterior -ver aquí) y al aumento de las ganas de picar y comer, porque a la ansiedad (ver aquí hambre emocional) y al insomnio (ver aquí por qué se come más si no se duerme) propios de la menopausia, también se unen cambios en la regulación de la sensación de saciedad (ver aquí importancia de reconocer la saciedad). Por lo tanto, con todo ello, durante la menopausia, e incluso durante fases previas, la tendencia es a engordar. ¿Cómo provenirlo?
¿Qué comer para mitigar síntomas de la menopausia?
Para mitigar los efectos de la menopausia, hay cuatro ejes nutricionales que se deberían cubrir:
1.- Para la buena salud ósea, se necesitan asegura las dosis adecuadas de calcio, magnesio y vitaminas sobre todo D y K. Y esto se traduce en comer lácteos, pescados azules y verduras de hoja verde.
2.- Para combatir la pérdida de masa muscular es necesario el consumo de proteínas. En general, con la edad, es más fácil la digestión de hidratos de carbono en contraposición a las proteínas, pero justamente con la edad, deberíamos primar sobre proteínas. Sin embargo, hemos de tener en cuenta que deberían ser bajas en grasas saturadas (ver aquí), precisamente para prevenir la tendencia a acumular grasa propia de la menopausia. Por ello, lo recomendable es mantener una ingesta adecuada de proteínas de origen animal (ver aquí) pero disminuyendo carnes rojas (ver aquí), y subir las proteínas de origen vegetal (ver aquí).
3.- Para mitigar la disminución de estrógenos, se deben comer fitoestrógenos. Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que asimila nuestro organismo y tienen una estructura similar a los estrógenos. Existen tres grandes grupos de fitoestrógenos: isoflavonas, cumestranos y lignanos. La soja (ver aquí) es uno de los alimentos más ricos en fitoestrógenos (es rico en isoflavonas y contiene cumestranos). Así que soja y derivados como tofu, bebida de soja, etc. son recomendables en la perimenopausia y durante la menopausia. Pero también encontramos fitoestrógenos en el resto de legumbres (ver aquí), frutas, verduras, cereales preferentemente integrales, semillas como el lino, etc.
4.- Para mejorar el estado de ánimo, consumir alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido (componente de las proteínas -ver aquí) precursor de la serotonina. Y la serotonina es un neurotrancmisor que, junto a otros como la dopamina y la noradrenalina, participa en los mecanismos que atenúan la ansiedad, la angustia, el miedo, etc. Además, la serotonina, entre otras funciones, regula la sensación de saciedad. Así que para estimularla es recomendable ingerir alimentos ricos en triptófano como frutos secos, semillas, huevos y otros que ya te hemos recomendado en esta sección como lácteos, legumbres y carnes blancas (como pollo o pavo -ver aquí), .
¿Cómo comer para no engordar durante la menopausia?
Para no engordar durante la menopausia, hay una primera medida lógica a tener nen cuenta: como gastamos menos energía, debemos disminuir el tamaño de las raciones de comida. Y en todo caso, lo que hay que hacer es reducir los azúcares simples (ver aquí) e ingerir hidratos de absorción lenta, ricos en fibra (la fibra los hace saciantes sin subir su valor calórico). Estos alimentos son, en esencia, nuevamente legumbres y cereales integrales.
A su vez, con la edad pueden bajar las ganas de moverse y aumenta el sedentarismo (ver aquí riesgos del sedentarismo). Por ellos, es importante no solo mantener ciertos niveles de ejercicio físico regular adaptado a las posibilidades de cada personas, sino también buscar hobbies que nos mantengan activas. Todo ello, no solo incide en el gasto energético, sino también en estimular estados de relajación que disminuyan los efectos de la ansiedad en la menopausia. Esto lo que hace ayudar a dormir mejor y prevenir el comer por ansiedad y, por tanto, nos ayuda a controlar las raciones de comida que comentábamos al principio de este apartado.
Para saber más sobre cómo organizarte una alimentación sana
