El yogur es un productos lácteos más digestivo de la leche, que refuerza la flora intestinal y que resulta saciante sin ser muy calórico. Pero cuando vamos al super, ¿seguro que compramos yogur? ¿Qué es y qué no es yogur? ¿Cuál es la diferencia nutritiva entre yogur natural y yogur griego? ¿Cuáles son las calorías y propiedades de cada tipo de yogur?
¿Qué es yogur? Calorías e índice glucémico de los yogures
El yogur se elabora a partir de la fermentación de la leche con bacterias presentes en la misma, y que a nivel legal son dos tipos de bacterias lácticas muy concretas: Lactobacillus bulgaricus y Streptococus thermophylus.
Estas bacterias transforman parcialmente la lactosa en ácido láctico, lo cual hace que el yogur sea más digestivo. Y es la fermentación que da al yogur su propiedad más valorada, ya que es un alimento probiótico indispensable (ver aquí por qué). A su vez, estas bacterias la coagulación de las proteínas de la leche, lo cual da esa textura cremosa al yogur.
A partir de aquí, tendremos diferentes yogures en función del origen de la leche que se emplea para su elaboración (yogur de leche cabra, yogur de leche de vaca, etc.), y también de si la leche que se emplea para su elaboración es descremada o no. Teniendo en cuenta que cualquier tipo de yogur tiene un índice glucémico bajo (65), el nivel graso de la leche sí que condición a el aporte calórico del yogur: un yogur descremado, aporta unas 36Kcal, y un yogur natural puede ir de las 60 a las 70Kcal según el fabricante, y siempre sin azucarar y sin agregar frutas.
Y es que cuando el fabricante del yogur añade a la leche nata, azúcar, frutas o cereales, el aporte calórico del yogur sube, de modo que yogures con frutas añadidas o cereales añadidos se puede ir a las 140Kcal por cada 100g. En todo caso, siempre es mucho más saludable y ligero comprar el yogur natural y añadir nosotros la fruta fresca en casa.
Diferencias entre yogures naturales y yogures griegos: valor nutritivo de los yogures
Tanto yogur normal como yogur griego se elaboran a partir de estas bacterias lácticas. Ahora bien, las calorías del yogur griego son superiores: 100gr de yogur griego pueden irse a las 127Kcal. Y eso es porque se emplea mucha más leche para elaborar yogur griego que yogur normal.
Durante su elaboración, el yogur griego se cuela mucho más, porque el objetivo es eliminar el suero del yogur normal. Al colarlo más, se reduce el volumen y, por tanto, se necesita más leche para obtener la misma cantidad de yogur. Por lo tanto, aumentan los nutrientes que aportan calorías.
Estos son grasas o lípidos (ver aquí) y proteínas, que en el caso del yogur son de alto valor biológico (ver aquí). Y de ahí que el yogur griego sea también muy recomendado por dietistas, ya que si cada 100g de yogur normal nos pueden aportar entorno a unos tres gramos de proteínas, la misma cantidad de yogur griego nos dará el doble, entorno a seis gramos. Esto también sucede con los ácidos grasos, pero no así con los hidratos de carbono, que por otra parte son el macronutriente menos presente en los yogures.
Siguiendo la misma línea de concentración de nutrientes por eliminación de suero, si los yogures en general destacan por su aporte en calcio, potasio o vitamina A, entre otros nutrientes, el yogur griego nos aporta más cantidad de los mismos.
¿Cuándo lo que parece yogur NO es yogur?
¡Y ojito! Lo aquí referido es en relación al yogur de verdad, sea griego o natural. Los yogures son lácteos fermentados. Y el grupo de alimentos lácteos fermentados cada vez es más extenso, de modo que muchas veces se presentan productos comercialmente con la apariencia de yogur sin serlo.
Así, por ejemplo, kéfir o yogur búlgaro no es considerable como yogur, ya que se elabora a parir de una fermentación láctica y otra alcohólica, mientras que el yogur sólo se elabora a partir de fermentación láctica.
A su vez, hay otras leches fermentadas, como los bios, que no son yogures, porque no parten de las bacterias propias del yogur que mencionábamos al principio del post: Lactobacillus bulgaricus y Streptococus thermophylus
Como estos aspectos están legislados, sabrás que compras yogur cuando en el etiquetado ponga específicamente la palabra yogur.
Propiedades nutricionales de lácteos
Propiedades nutricionales de proteínas de origen animal
