El ayuno intermitente es un estilo de alimentación que combina periodos de ingestión de comida con periodos de ayuno. Como estilo de alimentación busca el bienestar de la persona, más allá del adelgazamiento. Pero este se produce porque en el periodo de ayuno se entra en estado de cetosis (ver aquí qué es) y por lo tanto, se pierde grasa. Hay diferentes métodos de ayuno intermitente. Elegir entre ellos depende de tu estilo de vida, pero siempre, para empezar, se recomienda iniciarse con los menos severos para dar tiempo de adaptación a tu organismo. Te los explicamos:
Ayuno intermitente 12/12
Este modelo implica 12 horas de ayuno y 12 horas en las que puedes ingerir comida. Si la ventana de ayuno se coloca por la noche, puede ser bastante fácil de seguir porque la mayor parte del ayuno se pasa durmiendo. Así que adelantando la cena para que sea hacia las 19h o las 20h, y no desayunando antes de las 7 o 8 am, ya se ha cumplido con el periodo de ayuno, lo cual permite manejar la actividad diaria ingiriendo comida.
Ayuno intermitente 16/8
Este modelo alarga las horas de ayuno diarias a 16, y permite comer durante las 8 restantes de las 24 horas del día.
Según la dieta Leangains, que promueve este tipo de ayuno, se puede hacer una distinción por género de la pauta de ayuno, de modo que los hombres harían 16 horas de ayuno y las mujeres, pueden hacer 14.
En este modelo, también se recomienda que la ventana principal de ayuno sea por la noche, para que parte del mismo se pase durmiendo. Por lo tanto, una manera de adaptarse es iniciarlo tras la cena y al día siguiente no desayunar, de modo que se vuelva a ingerir comida con el almuerzo.
Ayuno intermitente 5:2
Aquí las cifras no se refieren a las horas del día, sino a los días de la semana. Por lo tanto la pauta sería 5 días de ingesta de comida sin restricciones, 2 días de semi ayuno. Este semi ayuno consiste en una ingesta muy limitada de calorías en esos dos días: 660 los hombres y 500 la mujeres. La dieta fast o dieta rápida promueve este tipo de ayuno intermitente, y puedes ver con más detalle como funciona clicando aquí.
Ayuno en días alternos
Esta también es una pauta de ayuno intermitente que en realidad implica un semi ayuno. Y consiste en una ingesta normalizada de alimentos durante un día, y al día siguiente pasar al semi ayuno. Hay modelos que proponen dos días de ingesta y uno de semi ayuno.
En todo caso, aquí lo importante es que el día de ingesta sea bajo los parámetros de una alimentación equilibrada, y no bajo parámetros de “desahogo” derivados del semiayuno.
Ayuno de 24 horas
Esta propuesta implica elegir un día a la semana para hacer un ayuno completo en el que solo se ingieren líquidos sin azúcar. Lo habitual es elegir entre desayuno y el siguiente desayuno, o el almuerzo y el siguiente almuerzo. Esta segunda opción sería más fácil para adaptarse al ayuno, ya que en verdad no pasas ninguno de los días sin ingerir realmente nada, aunque si que transcurran las 24 horas.
Ventajas y desventajas del ayuno intermitente
Hay estudios que hablan de las ventajas del ayuno intermitente más allá del adelgazamiento: efectos de mejora en la regulación del azúcar, reducción de la inflamación, disminución de la presión arterial, mejor resistencia al estrés… Aunque también señalan de la importancia de los periodos de adaptación para afrontar la sensación de fatiga, irritabilidad, dificultad de concentración, etc. que se pueden generar durante las ventanas de ayuno.
Y respecto a estos últimos también advierten el Instituto Americano de Investigación Contra el Cáncer o la Asociación de Dietistas del Reino Unido, ya que aunque reconocen que se han visto beneficios potenciales para la salud con estos métodos, hacen hincapié en efectos adversos, a los que la los antes mencionados, añaden trastorno de sueño, deshidratación, deficiencias nutricionales, entre otros.
Y es que lo que no está comprobado son los beneficios a largo plazo, ya que los estudios alrededor del ayuno intermitente han sido entre una muestra reducida de personas y durante periodos breves de tiempo. Así que, como en cualquier otra dieta, lo mejor es consultar siempre con una persona especialista en nutrición
Otras formas de hacer ayuno intermitente
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