En la cocina es donde procesamos los alimentos, los combinamos y a partir de ahí elaboramos platos con más o menos densidad nutritiva y con más o menos carga calórica. Dentro de esto, el método de cocción que se emplea nos puede llevar a mantener o perder nutrientes y a añadir o no calorías. Examinemos cada uno de ellos.
Asar, aire caliente para comer sano
Asar es un método de cocción en la que el alimento se cuece por la acción directa del fuego o las brasas a través del aire caliente. Y esto incluye asar a la plancha, a la barbacoa y al horno.
Aunque a veces se puede pintar la plancha con algo de aceite para que los alimentos no se peguen, cuando la plancha está bien caliente, no es realmente necesario. Por lo tanto, asar en cualquiera de sus formas no requiere añadir grasas (ni, con ello, calorías) más allá de las del propio alimento, que cocinado al punto, conserva todos sus nutrientes.
Así que asar es un método de cocción muy sano en el que, sea cual sea la fórmula empleada, se caramelizan los azúcares propios de los ingrediente asados, de modo que quedan jugosos por dentro y dorados por fuera, lo que les da mayor profundidad de sabor.
Hervir, un método sano si se aprovecha todo
Hervir es un método de cocción acuoso o húmedo ya que lo que se hace es cocer los alimentos sumergiéndolos en un líquido, sea agua, sea caldo.
Inicialmente, para hervir no se tienen por qué añadir grasas, lo cual lo convierte en un método sano. Pero hemos de ir con cuidado para no perder nutrientes. Y es que al hervir, los alimentos liberan sabor en el líquido de cocción, pero también micronutrientes como determinadas vitaminas y minerales. Si queremos aprovechar ese líquido para convertirlo en caldo, lo mejor es partir hervir partiendo de agua fría con sal, ya que esta, además, facilitará la liberación de jugos. Pero una forma de reducir el traspaso de nutrientes del alimento al líquido es hervir partiendo del agua ya caliente, en ebullición, ya que el choque térmico propicia el cierre de poros y la pérdida de nutrientes.
Cocer al vapor, imprescindible para una alimentación sana
Este es un método que consiste en cocer los alimentos a través del vapor de agua que se desprende cuando esta hierve, pero sin que el alimento entre en contacto directo con el líquido, lo cual queda asegurado con las vaporeras.
Por lo tanto, al cocer al vapor, no añadimos grasas como aceite o mantequilla, y al no entrar en contacto con el líquido, no se pierden los nutrientes del alimento cocido y sí que se realza su sabor. Por ello, es la cocción al vapor es esencial para una alimentación sana.
Estofar, para platos con salsa sin sofritos
Este es un método de cocción en el que los ingredientes van en crudo a la cazuela y se cocinan, a fuego suave, tapados, con sus propios jugos. Se puede añadir algún chorro de algún elemento líquido para aromatizar, como vinagre o vino, pero en general no requiere de elementos grasos y en esencia no se añaden calorías a los alimentos que se cocinan. Como el propio vapor del alimento y los jugos son los que propician la cocción, al estofar los alimentos sin pasarlos tampoco se pierden nutrientes.
Guisar, en fases que suman calorías
El guiso es una técnica de cocción mixta, pues implica cocción en medio graso y cocción en medio acuoso en dos fases:
- una primera es el rehogado de determinados ingredientes en el medio graso, aceite o manteca, lo cual implica la adicción de calorías al plato final;
- la segunda, acaba de cocer todos los ingredientes en el medio acuoso, sea caldo o agua y en ambos casos, incluso algún chorro de algún licor aromatizante. Este añade calorías, pero además, se produce el trasvase de nutrientes que pasa al hervir. Los podemos ingerir al comernos la salsa, pero ojo si la mojamos en pan, porque seguimos añadiendo calorías.
Saltear, con elementos grasos para dar sabor
El salteado es una técnica que consiste en cocer piezas pequeñas o troceadas con poca grasa, generalmente aceite, y siempre a fuego vivo, sin tapar y removiendo. Con el salteado se produce una caramelizacón de los azúcares de los alimentos, como sucede con el asado, pero aquí sí que se añade grasa, y por lo tanto calorías, aunque en menor cantidad que la fritura o el confitado.
Freír, cuando suben las calorías
Freír es una técnica de cocción que consiste en sumergir el alimento en un medio graso a alta temperatura durante poco tiempo. El alimento absorbe el sabor de dicho elemento graso, y también su aporte calórico.
Además, al freír, los alimentos sueltan agua, lo cual puede hacer que queden resecos. Por lo tanto, para evitarlo, se suelen rebozar para que el rebozado se convierta en una capa que los deje crujientes por fuera y jugosos por dentro. Pero con el, seguimos añadiendo calorías al plato final, por los ingredientes del propio rebozado, y por la absorción de la grasa que se da en esta capa.
Confitar, cuando el alimento absorbe grasa
Confitar es cocinar el alimento sumergido en un elemento graso (aceite, mantequilla clarificada, etc. ) sin que el elemento graso llegue a hervir, de modo que la temperatura del elemento graso oscile entre los 60 y 80ºC. Aunque al confitar no hace falta rebozar ya que hay menos riesgo de que los alimentos se resequen en comparación a la fritura, hay que tener claro que con el confitado absorben aún más aceite. Por ello, confitar implica aumentar la carga calórica del plato final.
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