Uno de los mayores aliados del sobrepeso y la obesidad es el sedentarismo (ver aquí por qué?). Por ello, para mantener una alimentación sana, el ejercicio es un ingrediente esencial, a la vez que las dietas para adelgazar vienen acompañadas de la recomendación de hacer ejercicio para perder peso de forma saludable. Pero hay que saber el tipo de ejercicio que se hace para lograr dicho objetivo. Los ejercicios anaeróbicos son ejercicios intensos y breves basados en la fuerza, como hacer pesas con mucho peso (en función del nivel), sprints… y sirve para muscular. Los ejercicios aeróbicos son los que sirven para adelgazar.

Ejercicios aeróbicos para adelgazar

El ejercicio aeróbico es moderado y se debe hacer durante un periodo de tiempo prolongado. Ejercicios aeróbicos son pasear, ir en bicicleta, nadar, etc. Durante los 2 o 3 primeros minutos del ejercicio continuo, el glucógeno de los músculos se rompe para producir glucosa, y cuando éste escasea, es cuando la grasa empieza a descomponerse.

Además, el ejercicio aeróbico tonifica la musculatura, y mejora la capacidad pulmonar y problemas de salud, muchos de ellos asociados a la obesidad, como la hipertensión, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, etc.

Para que el ejercicio aeróbico realmente sea efectivo debe realizarse o habitualmente. Pero para evitar desmotivarse y dejarlo, es recomendable empezar poco a poco, con una media hora o una hora diaria, para ir ampliando el tiempo y la intensidad de los ejercicios a medida que mejora la forma.

Tabla de ejercicios para adelgazar en casa

Para empezar a hacer ejercicio en casa lo ideal es establecer un plan de ejercicios que trabajan diversas áreas. Esta podría ser una manera de empezar:

  1. Estiramientos para calentar.
  2. Saltar a la comba. De forma suave, cada uno a su ritmo, para empezar unos 7 o 10 minutos.
  3. Hacer flexiones para fortalecer y tonificar brazos. Si no se está acostumbrado a hacer ejercicio, se puede empezar apoyándose en las rodillas en lugar de apoyarse en los pies.
  4. Hacer abdominales para fortalecer el centro del cuerpo y después poder realizar otros ejercicios.
  5. Caminar con los glúteos, sentados en el suelo.
  6. Hacer sentadillas. De pie, imaginar que tenemos una silla detrás nuestro, y hacer el gesto de sentarse, flexionando rodillas con la espalda recta y los brazos hacia delante. Ponerse de nuevo en pie y repetir.
  7. Estiramientos para acabar el plan de ejercicio.

A medida que se mejora la forma, a las sentadillas se les puede incorporar pesas con poco peso, se pueden hacer flexiones completas, aumentar los ejercicios, etc.

Escrito por:uranda

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