Las llamamos nueces a todas, pero botánicamente no están emparentadas. Solo lo están nutricionalmente, ya que todas son frutos secos de índice glucémico bajo (entorno a 15) -ver aquí más sobre valor nutritivo de los frutos secos-. Pero ¿qué nueces son las más ligeras? ¿Cuáles contienen más grasas? ¿Y qué nueces nos dan más proteínas? Veamos cuales son las propiedades nutricionales de las nueces, las nueces pecanas, las nueces de Brasil y las nueces de macadamia.
Calorías y valor nutricional de las nueces
Estas son nueces procedentes del nogal. Originarias de Asia menor y el sudeste europeo, hoy día crece en todos los climas templados del mundo. De entre las nueces, las nueces del nogal son las más ligeras, y nos aportan entorno a 610Kcal por cada 100g. Las nueces son bajas en hidratos de carbono (3,3% de glúcidos por cada 100g). Así que destaca por su aporte proteico (14g por cada 100g de nueces), por la fibra (5,2g por cada 100g de nueces) y desde luego, como todo fruto seco, por los lípidos o grasas. Y es que las nueces nos aportan 59g de ácidos grasos por cada 100g, de los cuales, algo más de 40g son poliinsaturados y entrono a 9g son monoinsaturados (ver aquí deferencia entre grasas saturadas e insaturadas). El conjunto de sus ácidos grasos mejora las transmisiones neuronales, y la salud del cerebro se ve complementada con otros componentes como la lecitina, el fósforo o las vitaminas del grupo B. Una ración adecuada de nueces estaría entrono a los 25g.
Calorías y valor nutricional de las nueces de Brasil
También conocidas como nueces amazónicas o coquitos de Brasil, su nombre nos habla de la procedencia de estas nueces: Sudamérica. Las nueces de Brasil tienen algo más de carga calórica que las nueces de nogal (655Kcal por cada 100g de nueces de Brasil). Y a la vez, también tienen algo más de contenido graso (66g de ácidos grasos por cada 100g de fruto). Y eso, aportando la misma cantidad de proteínas (14g), más fibra (8g) y algo menos de hidratos de carbono (2,3g). A su vez, las nueces de Brasil destacan por la vitamina E y, especialmente, por su alto contenido en selenio, mineral que interviene en el organismo estimulando la actividad antioxidante. Además, son ricas en lecitina, que mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
Aparte de consumirse como fruto seco, las nueces o coquitos de Brasil son la base de una bebida vegetal llamada leite de castanha (leche de castaña). Con ellas, también se elabora una harina rica en proteínas que, combinada con la de trigo, se puede emplear para hacer pan.
Calorías y valor nutricional de las nueces pecanas
Como veis en la fotografía, el interior de las nueces pecanas nos recuerda a las nueces de nogal, pero su cáscara es más lisa y blanda, de modo que se pueden abrir sin cascanueces. Las nueces pecanas son el fruto de un árbol originario de América del Norte (el Caraya Illinoinensis) y las nueces pecanas tienen más calorías que las nueces de nogal o las nueces de Brasil. Así, 100g de nueces pecanas nos aportan 690Kcal. Las pecanas aportan menos proteínas que las anteriores (10g), pero aportan más fibra (10g) y más hidratos de carbono (4g). Estos últimos más el aporte graso de las nueces pecanas es el que provoca esa subida calórica. Y es que por cada 100g de nueces pecanas, poco más de 70g corresponden a grasas. Eso sí, son grasas insaturadas, con importantes aportes de omega 9 y omega 6, que resultan cardioprotectores.
Calorías y valor nutricional de la nueces de macadamia
El origen de las nueces de macadamia es Australia, por lo que además de macadamias, también se las conoce como nueces australianas. Las nueces de macadamia pueden proceder de dos árboles, Macadamia tetraphylla y Macadamia integrifolia (este último el más habitual). En ambos casos la forma es esférica, casi recuerda a la avellana, pero es más grande y mantecosa. Y esta mantecosidad es porque las nueces de macadamia son las nueces con mayor aporte graso: entre el 75 y el 80% de su peso. Este aporte graso unido a los carbohidratos de las nueces de macadamia (14g de hidratos por cada 100g de nueces de macadamia), hace que las nueces de macadamia sean las nueces que más calorías contienen: 100gr de nueces de macadamia nos aportan unas 718Kcal. En cambio, las nueces de macadamia son las nueces con menos proteínas: 7,9g de proteínas por cada 100g de nueces de macadamia.
De entre las nueces, las de macadamia son las más caras, ya que su cosecha es más lenta, y por su aporte calórico, la ración también ha de ser de menor cantidad: la ración idónea de nueces de macadamia es de 15g.
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