La dieta Harvard constituye un estilo de alimentación basado en reducir el índice glicémico, y que se traduce en un plato de comida saludable (Healthy Eating Plate) donde se visualizan las proporciones de aquello que se debería ingerir con cada comida. Este plato, junto a sus indicaciones, ha sido diseñado por el departamento de Nutrición de la Harvard School of Public Health.
Cómo organizamos una comida de la dieta Harvard: el plato saludable
La idea es dividir el plato en dos mitades. Una mitad debe llenarse de verduras y frutas (2/3 partes de verduras y hortalizas, 1/3 parte de frutas). En este apartado, quedan excluidas las patatas (de hecho, la dieta Harvard las limita o excluye por su alto índice glucémico). Pero en cuanto al resto, propone que la variedad sea la regla, y que se consuman frutas de todos los colores.
Respecto a la otra mitad, un cuarto del plato lo ocuparían los cereales integrales, con menos carga glucémica y más fibra. Y esto incluye pan, arroz, pasta…, siempre integrales, tal y como también prescribe la dieta Smart, método de adelgazamiento basado en la dieta Harvard.
El cuarto que queda es para las proteínas saludables: pescado, pollo, legumbres, huevos… La dieta Harvard propone limitar el consumo de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero) y los productos cárnicos procesados, desde embutidos a bacon o salchichas de Frankfurt.
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Otras indicaciones de la dieta Harvard
En cuanto al resto de grupos alimenticios, la dieta Harvard propone:
- Usar aceites vegetales (oliva, soja, girasol…) tanto en cocina como para aliñar ensaladas, de modo que complementarían el Healthy Eating Plate. Con ello, propone limtiar el uso de grasas animales como la mantequilla.
- Aconseja beber agua, té o café, sin azúcar o con muy poca, a la vez que propone limitar el consumo de leche y evitar los refrescos por su alto contenido en azúcar y porque representan un alto aporte calórico sin nutrientes beneficioso para el organismo
- Mantenerse activo. Según Harvard, esto representa la mitad de lo que cada persona necesita para controlar y mantener su peso, mientras que la otra mitad es la alimentación representada en el Healty Eating Plate. Los expertos recomiendan media hora diaria de ejercicio moderado o fuerte.
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