Las cereales fueron la base alimenticia en el nacimiento de la agricultura, y con ella, en la aparición de grandes civilizaciones. Sus aportes nutritivos, su gran versatilidad culinaria (para la elaboración de panes, pasta, y otros alimentos a partir de la harina de cereal) y porque su bajo contenido en agua facilita su conservación, han determinado la importancia de los cereales en la alimentación humana.
Valor nutricional y propiedades de los cereales
El nutriente más importante de los cereales es el hidrato de carbono, que según el cereal puede ir del cerca del 60% a poco más del 70%). Arroz (con un 75%), maíz (71%) y trigo (70%), son de los más ricos en carbohidratos, mientras que la avena es uno de los cereales que menos contiene (63%).
La proteína también es variable (de 8 al 13%), y en todo caso, se considera de baja calidad, por lo que es recomendable mezclar el cereal con alimentos como legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, etc.), para generar así proteínas de alta calidad.
Los cereales en general son bajos en grasas, con cantidades del 2 al 5%, siendo la avena las más rica (algo más del 7%), seguida por el maíz (cerca del 4%). Cabe decir que la mayoría del contenido graso de los cereales son grasas insaturadas, beneficiosos para el organismo.
Además, los cereales contienen minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio, y vitaminas B y E, siendo el maíz el único que contiene vitamina A en forma de carotenos. Las vitaminas, sin embargo, pueden perderse según el proceso industrial con el que haya sido tratado el cereal, al igual que sucede con la fibra, presente en cantidades que pueden ir del 2 al 11%.
Calorías e índice glucémico de los principales cereales por cada 100gr
- Arroz (ver aquí) – 360 Kcal – IG 70 (alto)
- Avena (ver aquí) – 353 Kcal – IG 40 (medio); IG en salvado, 15 (bajo)
- Maíz (ver aquí) – seco, 333 Kcal – IG mazorca maíz dulce, 60 (alto)
- Trigo (ver aquí) – en grano, 326 Kcal – IG 50 (medio)
Diferencia entre cereales refinados y cereales integrales
Cereales integrales y los refinados se diferencian por el tratamiento industrial, según este elimina o no partes del cereal. Los cereales son plantas gramíneas de las que se consume el grano, que a su vez, es la semilla. Ésta está formada por una envoltura, que es la parte más rica en fibra y vitamina B1. Pero la envoltura se elimina en el proceso de molienda.
El interior de la semilla está formado por el núcleo y el gérmen. El gérmen contiene gran parte de los nutrientes antes mencionados, y está presente en los salvados. En cambio, el gérmen se elimina en el proceso de refinado.
Así pues, cuando hablamos de cereales refinados, hablamos de cereales sin envoltura ni gérmen y que, por tanto, han perdido parte de los nutrientes del cereal. En cambio, el cereal integral mantiene las coberturas, con lo cual son más ricos en fibra y vitaminas, además del resto de nutrientes, por lo que son los que se recomiendan en una alimentación sana y equilibrada.
Propiedades nutricionales de cereales
