Ya presentes en las primeras sociedades agrícolas, las legumbres son un alimento esencial por su poder energético y por ser fuente de proteínas vegetales. Por ello, en 2013 la ONU proclamó el año 2016 como año internacional de las legumbres, impulsado a través de la FAO, para sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales de las legumbres como parte de una producción de alimentos sostenible encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la nutrición. ¿Qué ventajas tiene consumir legumbres?
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres son cultivos leguminosos anuales que producen entre uno y doce granos o semillas de tamaño, forma y color variables dentro de una vaina. Son estas semillas las que se utilizan como alimento. Alubias (ver aquí), lentejas (ver aquí), garbanzos (ver aquí), soja (ver aquí), habas (ver aquí) y guisantes (ver aquí) son plantas leguminosas, pero el término “legumbres” se suele emplear para los cultivos cosechados en grano seco, de modo que muchas veces, sobre todo habas y guisantes cosechados en verde, soja en brotes o judías tiernas, estarían dentro del grupo de las hortalizas.
Valor nutritivo de las legumbres
En general, las legumbres destacan por su alto contenido en proteínas. Pero cabe tener en cuenta que, a excepción de la soja, las proteínas de las legumbres son de bajo valor biológico. Esto implica que carecen de algunos aminoácidos esenciales para la alimentación humana. Sin embargo, esto se puede compensar cocinando las legumbres con otros alimentos como los cereales, que al tener aminoácidos de los que carecen las legumbres, generarían platos con proteínas de alto valor biológico, equivalente a las proteínas de origen animal.
Además, las legumbres son una importante fuente de hidratos de carbono o glúcidos. Esto hace que sean muy energéticas, siendo a la vez bajas en grasas o lípidos. De hecho, a excepción de los garbanzos y soja, la proporción de grasas de las legumbres está alrededor del 2%.
Las legumbres, a su vez, tienen un gran poder saciante, no sólo por su alto contenido en hidratos, sino también porque son ricas en fibra. Sin ser específicamente un nutriente, la fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol y facilita la digestión. A pesar de ello, las legumbres pueden producir gases. En general, esto sucede porque al estar un tiempo sin consumirlas, la flora intestinal se empobrece. Pero si se introducen en nuestra alimentación poco a poco y de forma regular, se pueden digerir sin molestias.
El aporte nutritivo de las legumbres se completa con vitaminas, sobre todo del grupo B, y minerales, entre los que cabe destacar el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc.
Propiedades nutricionales de las legumbres
Propiedades nutricionales de proteínas de origen vegetal
