El índice glucémico es un concepto que nace a partir de 1980, cuando se empiezan a investigar los efectos de los carbohidratos en la salud humana. El índice glucémico hace referencia a una medida que estipula cómo el alimento afecta al nivel de azúcar en sangre.
Así, alimentos de alto índice glicémico son, por ejemplo, azúcar, harinas refinadas, pasta, ciertos tipos de arroz y otros cereales refinados, patata, etc. Estos provocan una curva al alza del azúcar en sangre durante un par de horas tras haber sido ingeridos. En cambio, alimentos de bajo índice glucémico son cereales integrales, ciertas frutas, muchas verduras y hortalizas, arroz integral, etc. Dan energía paulatinamente sin generar una curva al alza brusca del azúcar en sangre.
Cómo influye el índice glucémico en la formación de grasa corporal
La insulina es la hormona que segrega el páncreas para equilibrar el azúcar en sangre. Cuando un organismo sano tiene más alta el azúcar en sangre, el cuerpo segrega insulina para equilibrarla. Cuando esa insulina no se produce de forma suficiente, es cuando la persona padece diabetes.
Pero puede suceder que el organismo sano segregue insulina de más, fruto de una subida de azúcar producida por los alimentos de alto índice glicémico, y esto estimula la formación de grasa en el cuerpo. Por eso existen dietas de bajo índice glicémico, que se basan en evitar justamente este proceso, consumiendo alimentos de bajo índice glicémico que eviten justamente las curvas altas de azúcar en sangre y que, por lo tanto, mantengan equilibrado el nivel de insulina, con lo que no se fomenta la formación de grasas.
Cuándo los alimentos son de alto o bajo índice glucémico
El índice glucémico o glicémico (IG) se expresa a través de una cifra y, en función de esta:
- son de bajo índice glucémico los alimentos que tienen un IG igual o inferior a 35;
- son de índice glucémico medio los alimentos que tienen un IG entre entre 36 y 50;
- són de índice glucémico alto los alimentos que tienen un IG superior a 50.
Sin embargo, el índice glucémico no tiene en cuenta la cantidad del alimento que se ingiere. Esto se mide a través de la carga glucémica del alimento (ver aquí)