El pescado es una fuente de proteínas baja en calorías que no podemos marginar en una alimentación equilibrada, tanto por sus beneficios nutritivos como para prevenir enfermedades cardiovasculares. ¿Pero cuánto pescado se puede comer a la semana? ¿Y mejor blanco o azul?
Raciones de pescado blanco y azul recomendables a la semana
Entre dos y tres raciones de pescado por semana es lo mínimo en una alimentación equilibrada, y hasta cuatro es perfectamente saludable. De entre estas, al menos una o dos deberían ser pescado azul (sardinas, caballa, salmón, etc). Si dudas qué pescados son blancos o azules, un truco: fíjate en la cola. Las de los pescados azules tienen forma de flecha, las de los blancos son rectas.
Y es que si bien el pescado blanco contiene menos materia grasa, entre un 1 y un 3% y, en consecuencia, menos calorías (ver aquí las calorías de los pescados), la materia grasa que nos aporta el pescado azul (entre el 8 y el 15%) es esencialmente poliinsaturada (ver aquí tipos de grasas) y nos aporta ácidos grasos como el omega 3, que tiene efectos caridoprotectores y sobre el control del colesterol. Básicamente, la materia grasa que nos aporta el pescado azul tiene efectos contrarios a la grasa saturada de la carne roja, de la que se recomienda un consumo mucho más moderado (ver aquí cuánta carne se puede comer a la semana).
A su vez, hay que tener en cuenta que una ración de pescado son 120g (ver aquí cuánto es una ración de cada alimento). Y lo mejor es evitar comerlos rebozados y fritos, ya que esto agrega un componente graso que desvirtúa los beneficios del alimento (ver aquí cuáles son los métodos de cocción más sanos).
¿Y el metilmercurio?
Hay quien reduce las cantidades de pescado a la semana por miedo al mercurio (o más concretamente, al metilmercurio) que estos acumulan. Pero la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición señala que hasta cuatro veces por semana es perfectamente seguro. Y los efectos beneficiosos del pescado para la salud están por encima de la ingesta que se pueda hacer de mercurio.
Y es que cabe señalar que la cantidad de mercurio de unos u otros pescados dependerá del lugar que ocupen en la cadena trófica. Así, depredadores longevos como pez espada, cazón o atún rojo tenderán a acumular más cantidad. Pero uno de los principios de una alimentación sana radica en la variedad, y entre los pescados podemos abrir un gran abanico, incluyendo peces de menor tamaño en nuestras raciones semanales.
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