Una alimentación equilibrada implica una ingestión de alimentos variada para asegurarse los diferentes tipos de nutrientes en las proporciones requeridas por nuestro cuerpo (ver aquí). Pero todo ello debe distribuirse a lo largo del día en función de las necesidades energéticas de cada momento. ¿Cuáles son? ¿Cada cuánto debemos comer?
¿Cuántas comidas hacer a día y con qué distribución calórica?
Se recomienda distribuir las diversas raciones necesarias para una alimentación equilibrada (ver aquí) en cinco comidas diarias para asegurar un aporte gradual de energía y evitar picar ente horas o llegar a las comidas principales con tanta hambre que se ingiere más de lo necesario. La distribución calórica de estas cinco comidas se recomienda que sea la siguiente:
- Desayuno: 25%
- Snack de media mañana: 10%
- Comida o almuerzo: 35%
- Snack de media tarde o merienda: 10%
- Cena: 20%
¿Cómo deben ser las diferentes comidas del día?
Los tres comidas principales (desayuno, comida y cena) deben ser ricas en diversidad de nutrientes, y en general, con una actividad física adecuada (ver aquí los riesgos del sedentarismo), deberían contener una representación de verduras, proteínas y algún cereal.
El desayuno es la primera comida del día y su función es la de activar el metabolismo relentizado por la noche, por lo cual debe entenderse como una comida principal. Por ello es esencial que contenga hidratos de carbono complejos como cereales integrales o pan, algún tipo de proteína en forma de leche, huevo, o incluso frutos secos, y alguna pieza de fruta. A todo ello cabe añadir grasas insaturadas en forma de aceite de oliva o frutos secos (ver aquí cómo debe ser un desayuno saludable).
La comida o almuerzo es la que nos aporta la energía para afrontar el resto del día y a su vez, con el metabolismo activo y aún con actividad por desarrollar, permite una buena síntesis de nutrientes. Por ello, además de verduras o hortalizas, es cuando se pueden ingerir alimentos con más complejidad digestiva como proteínas en forma de carnes o legumbres, o hidratos de carbono con más carga energética como arroz, pasta, etc.
En el caso de las cenas, es importante mantener un horario que facilite metabolizar los alimentos, ya que si son tardías y cuantiosas, la digestión dificulta el descanso nocturno (ver aquí por qué la falta de descanso nocturno nos hace comer más). Por ello, es recomendable que sea como mínimo tres horas antes de ir a dormir, que se reduzca el cereal como aporte principal de hidratos, ya que no se va a desarrollar actividad física destacable tras la misma y el requerimiento energético no es el mismo que para afrontar el día. A su vez, las proteínas deben ser de fácil digestión, por lo cual las mejores opciones son huevos o pescado mejor que carnes, y en todo caso, estas últimas es mejor que sean carnes blancas. Y en cuanto a las verduras y hortalizas, las cocinadas facilitan más la digestión que las crudas (ver aquí cómo debe ser una cena saludable).
En cuanto a los snacks, ya sea el de media mañana o la merienda, lo ideal es tomar una pieza de fruta, a la cual se le puede añadir algún lácteo, como yogur, o algunos frutos secos. A su vez, la merienda es recomendable hacerla hacia las cinco, ya que a partir de las seis o las siete de la tarde, el organismo entra en fase de recuperación y, por lo tanto, empieza el proceso de regeneración celular y reposición del gasto energético del día (ver aquí Snacks y meriendas saludables: qué comer entre horas).
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