El bocadillo tiene fama de engordar, pero como todo, dependerá de cómo y con qué lo hagas. Y es que se pueden hacer bocadillos nutritivos y perfectamente sanos que componen por sí solos una comida equilibrada. ¿Cómo hacemos bocadillos o sándwiches saludables?
Cómo debe ser el pan para un bocadillo saludable
La mejor opción para un bocadillo sano siempre va a ser con pan integral. Si bien es cierto que pan integral y blanco mantienen las mismas cantidades de hidratos de carbono, el pan blanco parte de harina refinada que, precisamente en el proceso de refinado, pierde nutrientes originales del cereal, además de la fibra. El pan integral, sin embargo, conserva todos los nutrientes y mantiene la fibra, que además de facilitar el tránsito intestinal, es saciante (ver aquí qué es la fibra alimentaria). Esto nos permite ajustar mejor el tamaño del bocadillo. O dicho de otra manera, con pan blanco se necesitará un bocadillo más grande para sentirse saciado, y en cambio, con pan integral necesitarás menos cantidad de pan para saciarte (ver aquí ¿El pan engorda? Desmontando un mito).
Así que para un bocadillo sano asegúrate que el pan sea de harina de grano completo o bien de harina integral, y que al menos contenga el 70% de dicha harina.
El bocadillo saludable, una oportunidad para integrar hortalizas
Las hortalizas en el bocadillo van a contribuir a que sea más saciante de forma ligera, y van a dar al bocadillo más densidad nutritiva a través de sus vitaminas y minerales. Pero además, te van a dar oportunidades para contrastar sabores y diferentes texturas, combinando crujientes con jugosas.
Haciendo una extrapolación del plato saludable (ver aquí qué es), la mayor parte del volumen del relleno de tu bocadillo deberían ser verduras y hortalizas, e incluso puede incorporar algo de fruta como manzana, por ejemplo. Así que, imaginación al poder: a los clásicos tomates, brotes o lechuga juega a añadirles algo de cebolla cruda, pimientos picados, zanahoria o remolacha ralladas, incluso en cortes finos de mandolina, prueba con calabacín, champiñones, etc.
Y te hemos puesto ejemplos en crudo, casi como si incorporaras una ensalada creativa a tu bocadillo. Pero también puedes recurrir a hortalizas asadas, ya que el asado carameliza los azúcares naturales de la misma sin añadir elementos grasos y profundizando en sus sabor (ver aquí cuáles son los métodos de cocción más sanos).
La proteína en el bocadillo saludable
Siguiendo la extrapolación con el plato saludable (ver aquí qué es), incorpora proteínas a tu bocadillo pero no lo sobrecargues, pues con los hidratos y grasas, es lo que aporta calorías a tu bocadillo, y además, el exceso de proteínas a la larga tiene efectos sobre la salud (ver aquí). Así que nuestra recomendación es elegir una. Y de entre ellas, aquí tienes propuestas sanas:
- Lonchas de pechuga de pavo o pollo. No nos referimos al fiambre, sino a la pechuga cruda que, en lonchas, la asamos a la plancha sin añadir elementos grasos. Así te aseguras la parte más magra con los nutrientes reales del pollo (ver aquí) y del pavo (ver aquí). Y si optas por fiambres (ver aquí tipos de embutidos), es importante que te fijes en la etiqueta para asegurarte que contienen al menos un 80% de pollo o pavo, y elegir siempre la opción con menos sal.
- Conservas de pescado. También pueden ser una fuente de proteínas, siempre que la conserva sea de buena calidad y al natural. Pero como el pescado, desde luego, es una buena fuente de proteínas, también puedes asar un trozo desespinado para incluirlo luego en tu bocadillo (ver aquí valor nutritivo del pescado).
- Huevo. Es una estupenda proteína, la más completa de hecho (ver aquí valor nutritivo del huevo). La clave para incluirlo en tu bocadillo saludable es cómo cocinarlo: siempre mejor cocido. También puedes incorporarlo a la plancha, en tortilla o revuelto, sin excederte en el aceite al hacerlo. Y frito sería el que cabría descartar por la cantidad de grasa que añadirías al bocata.
- Queso. El queso es una buena opción proteica si es queso, es decir, leche, fermentos lácteos, cuajo y sal. Eso es lo que debería figurar en su etiqueta como ingredientes. Si quieres además aligerar tu bocadillo saludable de calorías, el queso fresco es mejor opción que el curado (ver aquí calorías de quesos).
- Humus o patés de legumbres. La legumbre es una fuente de proteínas (ver aquí) y el humus es un paté de garbanzos ideal para incorporar proteínas a tu bocadillo saludable si lo quieres totalmente vegetal o vegano. Pero además de humus de garbanzos, se pueden hacer de lentejas, por ejemplo. Eso sí, lo mejor es que sean caseros (aquí puedes enlazar a recetas de ecovegetariano.com de humus de garbanzos, paté de lentejas y otros patés vegetales).
¿Grasas en el bocadillo o sándwich vegetariano?
Las grasa en su justa medida se pueden integrar al bocadillo, sobre todo en forma de grasas saludables, es decir, predominantemente grasas insaturadas (ver aquí). Una de las más indicadas es el aceite de oliva virgen extra en crudo, pero también puedes optar por incluir aguacate, que dará cremosidad.
Las grasas que deberías descartar de tu sándwich son mantequillas (que tienen más grasas saturadas) y salsas, sobre todo utlraprocesadas, ya que además de gtrasas te añadirán exceso de azúcares (ver aquí).