Nada que ver con hamburguesas. MAC son las siglas en inglés de Microbiota Accesible Carbohydrates (carbohidratos accesibles para la microbiota) y la dieta Big MAC hace referencia a ingerir más fibra soluble para alimentar nuestra flora intestinal debidamente, lo cual acaba interviniendo en la prevención de la obesidad y lleva a perder peso. ¿Cómo?
La microbiota o microflora y la importancia de la fibra
La flora intestinal, conocida también como microflora o microbiota, está formada por las bacterias de nuestro aparato digestivo que contribuyen a la digestión. Una alteración o empobrecimiento de esta microflora favorece el almacenamiento de grasa y disminuye su oxigenación, lo cual conlleva un aumento de la grasa abdominal (ver aquí microflora intestinal y prevención de la inflamación).
En cambio, una microflora equilibrada reduce el estado inflamatorio del organismo. Para equilibrar esta microbiota es importante alimentar debidamente a los organismos que la componen. Y estos se alimentan de fibra soluble y fermentable (ver aquí tipos de fibra), procedente esencialmente de alimentos prebióticos (ver aquí diferencia entre probióticos y prebióticos). Esta fibra relentiza el tránsito gastrointestinal y, al alimentar a las bacterias de la microflora, produce gases y ácidos grasos de cadena corta, que son fuente esencial de energía para las células del colón. Todo ello favorece la sensación de saciedad. Y esta sensación de saciedad, por tanto, nos lleva a comer menos.
Pero a su vez, cuando no comemos la suficiente fibra fermentable, nuestro organismo reclama esos ácidos grasos de cadena corta y nos pide ingerir azúcares y alimentos procesados, es decir, energía rápida para así obtenerlos. Con lo que sin fibra, ingeriremos más calorías.
Por ello, la dieta Big MAC lo que plantea es una ingestión adecuada de fibra soluble, lo cual nos permite controlar mucho qué cantidades comemos, y a la vez, eleva la calidad nutritiva de aquello que comemos, facilitando el adelgazamiento y el mantenimiento de peso en conjunción con un estilo de vida saludable.
Qué se come en la dieta Big MAC
Los alimentos de origen vegetal son la esencia de la dieta Big MAC y componen la base de los carbohidratos accesibles para la microbiota. Es decir, que en la dieta Big MAC cobran especial importancia frutas, verduras y hortalizas, legumbres, y también cereales integrales (con los refinados, perdemos precisamente la fibra que nos interesa -ver aquí). Y también arroz, patata o bonitos cocidos, y luego enfriados, para luego poderse calentar a temperatura no muy alta.
La idea de la dieta Big MAC es comer fibra, pero el exceso de fibra tampoco es bueno (ver aquí por qué), con lo que en realidad se trata de combinar estas bases comentadas con otros alimentos, de modo que lo importante es incluir verduras y hortalizas en cada una de las comidas principales, ingerir entre dos y tres piezas de fruta diarias, y legumbres un par de veces por semana. Al final, pues, la dieta Big MAC está en consonancia con propuestas de alimentación sana y equilibrada como el plato saludable (ver aquí) o la pirámide alimenticia (ver aquí).
Dietas antiinflamatorias para adelgazar
