Dentro del marco general de la dieta asiática (ver aquí), Japón ha sabido conservar una dieta de las más sanas del mundo, que unida a la tradición del ejercicio físico y mental, les ha hecho uno de los países con mayor esperanza de vida del mundo y con menos tasas de obesidad.
La base alimenticia de la dieta japonesa
Pocas grasas saturadas y unas técnicas de cocina que conservan los nutrientes sin añadir calorías: la cocción al vapor, los hervidos, la plancha, el wok. Estas son las claves de la dieta tradicional japonesa , que se estructura alrededor de los siguientes alimentos:
- Hidratos de carbono. Dentro del marco de la dieta tradicional asiática, la principal fuente de carbohidratos de la dieta japonesa es el arroz, que se consume cocido, sin añadir grasas ni aderezos. El trigo también está presente a través de las diversas variedades de fideos.
- Verduras y hortalizas. Variadas, frescas, se consumen en cada comida, e incluyen tanto las de la huerta como las algas.
- Proteínas. En la dieta japonesa es esencial la proteína de origen vegetal procedente de la soja, la legumbre con más carga proteica que existe. Esta se consume en grano, pero también es la base de elaboraciones como el tofu. A su vez, al ser un archipiélago, pescados y mariscos son la segunda fuente proteica esencial, y el consumo de carnes queda bastante por detrás y, en todo caso, suelen ser carnes blancas, mientras que los lácteos resultan casi inexistentes.
- Fermentados. En lugar de los lácteos, los fermentados son una de las principales fuentes de probióticos de la dieta japonesa, a través del productos como el natto (fermentado de la soja) y el miso (que también puede llevar algún cereal).
- Sin azúcar. Tradicionalmente, la dieta japonesa no contempla el azúcar refinado, sino que el dulzor viene del azúcar de los propios alimentos.
- Té verde. Sin azúcar, sin leche, es una bebida esencial. Este es un té sin fermentar, con propiedades antioxidantes y depuradoras (ver aquí tipos de té).
Las costumbres sanas de la dieta japonesa
Comer despacio, ajustar las cantidades… son aspectos que también cuentan a la hora de establecer una alimentación sana, y quedan perfectamente contemplados en la dieta tradicional japonesa:
Distribución de comidas. Empezar el día con un buen desayuno es esencial en la dieta japonesa (ver aquí cómo debe ser un desayuno saludable). Además, las cenas son tempranas, lo que evita meriendas después de las 16h. A su vez, estas cenas se centran en hortalizas y pescados.
La costumbre de las raciones pequeñas. La cultura japonesa se caracteriza por porciones pequeñas, aunque haya diferentes platos sobre la mesa. Pero lo habitual no es servirse para llenar el plato propio, sino saciarse sin hartarse. Además, se suele comer despacio, a lo que ayuda el uso de palillos. Y comer despacio permite regular la cantidad de comida que se ingiere (ver aquí por qué comer despacio ayuda a adelgazar).
Otras dietas tradicionales del mundo para comer sano
