Cuando estamos en nuestro en un peso adecuado y saludable (ver aquí cómo calcularlo), el mantenimiento puede ser uno de nuestros mayores dolores de cabeza. ¿Cómo saber cuántas calorías necesitas para mantener tu peso? He aquí cómo calcularlas.
¿Qué es el gasto metabólico basal?
El primer elemento para medir las necesidades energéticas de nuestro organismo es el denominado gasto metabólico basal. Este es el gasto energético que realiza nuestro cuerpo para mantener todas las funciones vitales activas. En el gasto metabólico basal influyen diferentes elementos, como el sexo o la edad, pero también la altura y el peso del individuo.
Para calcular el gasto metabólico basal o tasa metabólica basal (TMB) de forma aproximada, uno de los métodos más empleados son las ecuaciones Harris Benedict. Estas ecuaciones o fórmulas son las siguientes en función del sexo:
TMB en hombres = 66 + (13,7 * Peso) + (5 * Altura en centímetros) – (6,8 * Edad en años)
TMB en mujeres = 655 + (9,6 * Peso) + (1,8 * Altura en centímetros) – (4,7 * Edad en años)
Así, en el caso de una mujer de mujer de 44 años, 163 centímetros de estatura y 62 kg de peso tendríamos la siguiente tasa metabólica basal:
655 + (9,6 *62) + (1,8 * 163) – (4,7 * 44) = 1336,8 TMB
El grado de actividad también cuenta
Una vez sabemos nuestro gasto metabólico basal o TMB, sólo hace falta añadir el grado de actividad que desarrollamos para saber el consumo de calorías diarias (CCD) que necesitamos (ver aquí qué son las calorías). Y esto se traduce en unas operaciones que también nos da le método Harris Benedict, estableciendo la siguiente escala:
Persona sedentaria (trabajo de oficina sin ejercicio).
CCD= TMB * 1,2
Ejercicio ligero (Ejercicio entre 1 y 3 días por semana).
CCD = TMB * 1,375
Ejercicio moderado (ejercicio entre 3 y 5 días por semana).
CCD = TMB * 1,55
Ejercicio intenso (ejercicio entre 6 y 7 días por semana).
CCD = TMB * 1,725
Ejercicio actividad Muy Intensa (deportistas profesionales).
CCD = TMB * 1,9
Siguiendo con el ejemplo anterior, si la mujer de 44 años hace ejercicio ligero, su necesidad energética será la siguiente:
1336,8 TMB * 1,375 = 1,837 CCD o Kilocalorías a ingerir de forma diaria.
Comer por debajo de esa ingestión calórica implicaría el adelgazamiento de dicha mujer (ver aquí dietas hipocalóricas), teniendo en cuenta que los alimentos que aportan energía son los que se agrupan en función de los macronutrientes que aportan. Así, un gramo de hidratos de carbono o un gramo de proteínas equivale a unas 4 Kcal, y un gramo de lípidos o grasas equivale a 9 Kcal.