Desde hace tiempo vienen demonizándose, pero los carbohidratos o hidratos de carbono son un macronutiriente que, como tal, cumple sus funciones en nuestro organismo y resultan necesarios para el mismo. Sin embargo, ¿en qué cantidad? ¿Son todos los carbohidratos iguales? ¿Cuáles son de mejor calidad?
¿Por qué se demonizan los hidratos de carbono?
A nivel calórico, los hidratos de carbono aportan 4Kcal por gramo, al igual que las proteínas, y sin embargo, los primeros son los que han sufrido una demonización. Y esto tiene que ver con las funciones de cada uno de estos nutrientes.
Así, mientras las proteínas tienen una función estructural que incide, entre otros, en el tejido muscular, la función de los hidratos de carbono se centra en aportarnos energía (ver aquí nutrientes y sus funciones). Así que, cuando nuestro organismo procesa los nutrientes, prefiere emplear como fuente de energía primero a los hidratos de carbono, luego las grasas y, por último, puede llegar a emplear las proteínas como fuente energética. Por ello hay dietas bajas en hidratos, ya que ante la carencia de los mismos, en una primera instancia, movilizan la grasa corporal para obtener energía, pero el riesgo es que a la larga también acaban afectando a la masa muscular.
Por otra parte, sabemos que la energía que ingerimos y que nuestro organismo no consume pasa a acumularse en forma de grasa corporal. Así que un factor más el otro han contribuido a demonizar a los hidratos de carbono.
¿Cuántos hidratos de carbono se deben consumir en una dieta equilibrada?
Ahora bien, una dieta equilibrada debe contener entre un 45 y un 55% de hidratos de carbono (ver aquí cómo debe ser una alimentación equilibrada).
Cuando no llegamos a estas cantidades, los solemos substituir por otros macronutrientes como las proteínas. Y el exceso de proteínas puede comportar problemas de salud a largo plazo (ver aquí), como sobrecarga de riñones, pero también, y según la fuente de esas proteínas, ácido úrico, colesterol, etc.
Así que la clave para que el consumo de carbohidratos no acabe generando un aporte excesivo de energía que acabe engrosando la grasa corporal radica en dos clave:
- nuestro estilo de vida. Si somos más sedentarios, deberemos ajustar su consumo (ver aquí El sedentarismo, un factor de riesgo para tu peso y tu salud)
- el tipo de hidratos de carbono que ingerimos
Fuentes de hidratos de carbono saludables
Asociamos los hidratos de carbono esencialmente a los cereales y elaboraciones a partir de los mismos (pan, pasta, etc.). Y es así, los cereales son una de las principales fuentes de hidratos de carbono.
Sin embargo, entre los carbohidratos o hidratos de carbono cabe distinguir entre los de absorción rápida (como el azúcar) o los de absorción lenta, entre los que incialmente se hallarían los cereales y elaboraciones derivadas (ver aquí). Sin embargo, y aunque sean de absorción lenta, muchas veces lo que consumimos son elaboraciones a partir de cereales que pasan por un proceso de refinado: es decir, arroz blanco que ha perdido la capa exterior del cereal, panes o pastas elaborados a partir de harinas blancas, etc.
Cuando esto sucede, el cereal pierde otros nutrientes que conlleva, como vitaminas, minerales y fibra, y nos deja solo los hidratos. Esto mantiene el aporte energético de estos alimentos, que se procesa más rápidamente porque no tiene más nutrientes que procesar. Y a su vez, como el organismo no obtiene esos otros nutrientes asociados al alimento, los demanda, y eso provoca que comamos más, con lo que acabaremos ingiriendo más calorías. Si encima esta ingesta pasa por productos ultraporcesados, cabe recordar que estos llevan azúcares y grasas añadidas (ver aquí), con lo que sigue sumando exceso de calorías sin densidad nutritiva.
Y a todo ello, vamos a añadir que la fibra genera un efecto saciante. Pero resulta que con los cereales refinados, perdemos la fibra. Así que ese pan blanco nos va a llenar menos, con lo cual, también es posible que acabemos comiendo más.
Así que por eso la mejor fuente de carbohidratos cuando la consumimos en forma de cereales es la de los cereales integrales o elaboraciones a partir de harinas integrales, que mantienen todos los nutrientes del grano, llenan más, y nos ayudan mejor a regular la cantidad de comida global que ingerimos.
Pero es que, además, los cereales no son la única fuente de carbohidratos: los encontramos también en legumbres, verduras y hortalizas o frutas (ver aquí), por lo que la clave para completar el porcentaje de carbohidratos que necesitamos también radica en la diversidad.
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