Cuando nos planteamos adelgazar, rebajar esa barriguita siempre se dibuja en nuestra mente. Incluso perder barriga puede convertirse en el objetivo principal, por lo que buscamos dietas milagrosas que nos lleven a ello. Y es que la grasa abdominal es de las más fáciles de movilizar, y por lo tanto, es de las más fáciles de perder. Pero no existe una forma de perder grasa localizada. Para perder la barriga, hemos de perder grasa en general. ¿Cómo lo fomentamos?
Eliminar alimentos o productos alimenticios ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados están cargados de grasas y azúcares (ver aquí la incidencia de los utlarporcesados en tu alimentación) y suponen un excedente energético que se acumula en forma de grasa corporal. En el caso de mujeres, suele ir más a las cartucheras, en el caso de hombres y mujeres que han pasado la menopausia, a la barriga (ver aquí ¿Engordar de barriga o de caderas?).
Si uno de los motivos por los que tenemos esa barriga son los utlraprocesados, parece una obviedad, pero hay que decirlo: eliminar ese motivo también nos llevará a perder barriga.
Cuidar la flora intestinal
Entre otras funciones, la flora intestinal modula la capacidad de captar energía de los alimentos y almacenarlos o no en forma de grasa, puesto que también modula la energía a través de la oxidación de la grasa (ver aquí Microflora intestinal y la prevención de la inflamación). Así que para perder grasa corporal es esencial tener una microflora sana, y esto se consigue a través del consumo de alimentos probióticos (como yogures) y prebióticos que favorecen el crecimiento de bacterias en el colon, esencialmente frutas y hortalizas (ver aquí diferencia entre alimentos probióticos y prebióticos).
¿Dieta para adelgazar?
Puedes buscar una dieta que te lleve a perder peso, y por lo tanto barriga. Pero al final se trata de generar un déficit calórico y que, por lo tanto, consumas menos calorías de las que gastas (ver aquí cómo calcular las calorías diarias que necesitas). Ahora bien, la idea en estos casos no es eliminar grupos alimenticios por completo o matarte de hambre. El déficit calórico no se debe generar sólo a partir de la alimentación sino también a partir del aumento de la actividad.
O dicho de otro modo, si para adelgazar necesitas un déficit calórico de 500Kcal (un déficit mayor no es recomendable para tu salud), y supongamos que consumes 1.700Kcal diarias, no necesariamente tienes que pasar a una dieta de 1.200Kcal. Puedes consumir 1.400, por ejemplo, y compensar el resto del déficit con más ejercicio y una vida más activa.
Esto generará una pérdida de peso progresiva a la vez que creas hábitos saludables que prevendrán cualquier tipo de efecto rebote, habitual en casos de pérdidas de peso rápida producidas por dietas drásticas o dietas milagro (ver aquí riesgos de las dietas milagro).
Hacer ejercicio, no solo abdominales
Cuando tenemos en mente perder grasa abdominal, perece que el ejercicio localizado en esa zona nos pueda ayudar a perderla. Pero eso es un mito: más abdominales no nos van a hacer perder la barriga. Como decíamos al principio, no hay forma de perder grasa localizada, sino grasa corporal en general. El ejercicio nos va a ayudar a perder grasa simplemente porque la quemamos y esta pérdida hará aflorar nuestra masa muscular (ver aquí cómo). Así que hay que procurar una combinación entre ejercicios aeróbicos, que nos van a ayudar a quemar energía, con ejercicios de fuerza que tonificarán nuestro cuerpo (ver aquí tabla de ejercicios para hacer en casa)
Pero es que además, el deporte aporta otro elemento que nos ayuda a perder grasa, y por lo tanto, nos llevará a la perdida de barriga: es el control del estrés.
Evitar el estrés para adelgazar
El estrés crónico favorece la acumulación de grasa corporal, ya que al elevar el nivel de cortisol, afecta al sistema endocrino. El deporte nos ayuda a quemar grasas, pero también genera endorfinas que producen sensación de felicidad y, a la vez, limpia la mente y relaja (ver aquí Cómo ayuda el deporte para adelgazar desde la reducción del estrés). Así que es esencial encontrar una práctica deportiva que nos resulte placentera y, a la vez, complementarla con otros elementos que nos ayuden a relajarnos.
Descansar bien
Dormir mal y poco conlleva más apetito (ver aquí Por qué la falta de descanso nocturno hace que comamos más). Y más apetito no ayuda a generar el déficit calórico que necesitamos para perder barriga. A esto súmeles el hecho de que no dormir bien también eleva los niveles de cortisol en sangre que comentábamos antes, y favorece por tanto la acumulación de grasa corporal. Así que para perder, dos y dos cuatro: dormir bien es esencial para perder grasa, y con ella, grasa abdominal.
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