La dieta global (ver aquí en qué consiste) fomenta el consumo de proteínas de origen animal que, además, suelen conllevar grasas saturadas, con lo que al consumir un exceso de proteínas de origen animal, también podemos caer en un exceso de grasas saturadas (ver aquí consecuencias). Por ello hay que integrar en nuestra alimentación proteínas de origen vegetal, que:
- nos ayudarán a controlar la cantidad de proteínas que consumimos (ver aquí cómo controlar el exceso de proteínas en nuestra alimentación)
- nos aportarán ácidos grasos, pero insaturados, y por lo tanto, más saludables (ver aquí diferencias entre grasas saturadas e insaturadas).
Pero, ¿cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal? Aquí las repasamos:
Legumbres, fuente natural de proteínas
Son la fuente de proteína vegetal por excelencia, y además son un alimento muy completo por su contenido en hidratos y fibra, por lo que en conjunto son muy saciantes (ver aquí valor nutritivo de las legumbres). La soja es la que más destaca por su contenido en proteínas, y en general es fácil incorporarlas a nuestra alimentación a través de potajes y platos de cuchara, cremas calientes, pero también frías como el humus, o ensaladas.
Tempeh y tofu, proteínas que vienen de la soja
Dos derivados de las legumbres. El tofu provine directamente de la soja (ver aquí valor nutritivo del tofu) y el tempeh es un fermentado, tradicionalmente de soja, pero puede haber de garbanzos, cacahuete, que aunque se consume como fruto seco, es otra leguminosa, etc. El tofu absorbe sabores, el tempeh aporta el sabor fermentado (ver aquí características del tempeh). Ambos se pueden asar e incorporar como sustitutos de carne.
Frutos secos, más allá de su aporte graso
Son otra de las fuentes tradicionales de proteína vegetal, destacando algunos más que otros por su aporte proteico, como pistachos, nueces o almendras (ver aquí valor nutritivo de los frutos secos). Lo ideal es comprarlos en crudo y sin sal, para evitar excesos de sodio. Y pueden convertirse en el toque crujiente de ensaladas o cremas de verduras. Si se toman como aperitivo, es mejor controlar la cantidad que se consume, ya que su aporte graso, aunque insaturado, puede ser alto.
Bebidas o leches vegetales, ligera alternativa
Sobre todo las elaboradas a partir de legumbres como la soja o frutos secos como la almendra. Son una sana alternativa a la leche, pues su contenido graso es menor (ver aquí bebidas o leches vegetales).
Algas, las verduras acuáticas
Siempre se destaca la espirulina por su accesibilidad. Hoy se suele encontrar en polvo y es bastante fácil incorporarla a nuestra alimentación añadiéndola a zumos verdes (ver aquí), por ejemplo, o espolvoreándola en cremas. Pero en general, las alagas son una buena fuente de proteína vegetal, y el alga kombu es una de las que más proteínas aporta, seguida por la arame o la dulsé (ver aquí más sobre algas).
Quinua, un pseudo cereal
La quinua es un pseudo cereal (ver aquí) que, si se compara con otros cereales, tiene un aporte proteico muy superior y, si se compara con las legumbres, resulta inferior. Pero como fuente de proteínas es muy interesante por la cantidad, los aminoácidos que aporta y la facilidad con la que podemos incorporarla a nuestra alimentación: ensaladas sopas, platos melosos, etc.
Seitán, la carne vegetal
El seitán es una preparación macrobiótica a menudo conocida como carne vegetal o vegetariana. Y eso es porque se elabora con el gluten del trigo, que es la proteína de este cereal. Así que su aporte proteico es muy marcado, y además, se puede cocinar como cualquier carne de origen animal (ver aquí calor nutritivo del seitán)
Setas, nutritivos alimentos del bosque
Una seta tan habitual y accesible como los champiñones puede aportar más de 4gr de proteínas por cada 100gr. Con lo que las setas son una fuente de proteína vegetal complementaria perfecta (ver aquí valor nutritivo de las setas) y, además, muy versátil ya que por sí solos son una estupenda guanrición, y se pueden incorporar con mucha facilidad a platos de arroz, pasta, etc. A su vez, cortados bien fino y en crudo, pueden ser parte de una ensalada.
Semillas, más nutritivas de lo que parecen
Al igual que los frutos secos, son una excelente fuente de proteína vegetal y las hay que destacan más por ello, como las semillas de sésamo. Se puede incorporar a ensaladas, tostas, zumos y batidos, etc. (ver aquí seis semillas para una alimentación saludable)
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