La pirámide alimenticia representa la proporción de alimentos necesaria para una alimentación equilibrada. Sin embargo, ¿cómo debería ser esta pirámide si el objetivo contempla también perder peso de forma equilibrada?
Consensos en las pirámides alimenticias
En 1992, el departamento de Agricultura de Estados Unidos creó la conocida como pirámide alimenticia centrada en los valores nutricionales de los alimentos en relación a las necesidades de nuestro organismo (ver aquí).
Sin embargo, hoy día diversas corrientes revisan esta pirámide con el objetivo de que también pueda conducir a la pérdida de peso de forma sana y sin dietas. Para ello, existen diversas versiones, que en su base, presentan aspectos de estilo de vida que ya incluyen las últimas versiones de la pirámide de la alimentación equilibrada. Por lo tanto, hay un consenso en que el ejercicio (ver aquí), la hidratación (ver aquí), el descanso adecuado (ver aquí), la relajación, etc. son imprescindibles para nuestro organismo.
Otro consenso existente en las diversas versiones de pirámides alimenticias, ya sean tanto para equilibrar la alimentación como para adelgazar, es que los alimentos harináceos, sean cereales en grano o elaboraciones como pan o pasta, deben partir preferentemente del cereal integral. Y es que los cereales integrales tienen mayor densidad nutritiva que los cereales refinados, ya que conservan todas las vitaminas y minerales originales del alimentos sin tratar y, además, la fibra, que los hace más saciantes y permite un mejor control de la cantidad que se ingiere de los mismos.
¿Cuál debería ser la base de una pirámide alimenticia para adelgazar?
Sin embargo, cuando la pirámide empieza a subir escalones hacia los alimentos, se produce la primera diferencia esencial entre la pirámide de la alimentación equilibrada (ver aquí) y las de la alimentación para adelgazar: en la base de los alimentos aparecen frutas, verduras y hortalizas, habiendo versiones que plantan esto como único cambio.
Y es que frutas, verduras y hortalizas, gracias a su aporte en fibras, generan una base de saciedad que permite equilibrar la ingesta de otros alimentos más calóricos. Y a su vez, aunque en menor cuantía que los cereales, frutas, verduras y hortalizas también nos aportan hidratos de carbono y, por tanto, energía. Esto refuerza esa función de regular en la ingesta de cereales que, a menudo e inconscientemente, tendemos a sobredimensionar en nuestros platos.
La fuente de proteínas también cuenta en la pirámide alimenticia para adelgazar?
Otras versiones (como la de la inforgrafía inferior), mantienen frutas, verduras y hortalizas en la base, y las reparten con hidratos de carbono y grasas instauradas (de origen vegetal), recordándonos proporciones que se acercan al plato saludable de la dieta Harvard (ver aquí). Pero a su vez, hacen incidencia en la fuente de proteínas.
Y es que en el escalón de alimentos donde estas aparecen, se diferencia claramente entre proteínas animales y vegetales, recordándonos que estas últimas deben estar presentes en igual proporción en una alimentación para perder peso. De hecho, en la dieta mediterránea (ver aquí), una de las dietas más sanas el mundo, la tradición ha hecho siempre muy presente las legumbres como fuente de proteínas.
Además, dentro de las proteínas animales, divide las carnes rojas y las blancas. Estas últimas pueden ser de consumo habitual, mientras que sitúa las carnes rojas en la cúspide, dentro del consumo ocasional, a la altura de dulces y alimentos ultraprocesados. Y esto es por el contenido en grasas saturadas de las carnes rojas.
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