El índice glucémico (ver aquí) hace referencia a una medida que estipula cómo el alimento afecta al nivel de azúcar en sangre. Según lo que comamos, el organismo puede segregar insulina de más, fruto de una subida de azúcar producida por los alimentos de alto índice glicémico, y esto estimula la formación de grasa en el cuerpo. De ahí la importancia de conocer los alimentos de bajo índice glucémico.
Aceite de oliva, necesario con moderación
Con un índice glucémico nulo (0), el aceite de oliva es 100% grasa, de la cual un 85% es grasa insaturada necesaria para nuestra saludo cardiovascular. Muy apreciado en cocina por su sabor, su valor calórico es elevado, pues cada gramo de aceite de oliva contiene 9Kcal, lo que hace recomendable la ingestión máxima de unas 4 cucharadas diarias.
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Aceitunas, las calorías según el color
Con un bajo índice glicémico (15), las aceitunas son frutos grasos, con un alto poder calórico, que va de las 294Kcal por 100gr de las aceitunas negras a las 110Kcal de las aceitunas verdes. Esto se debe a que las primeras contienen un 30% de grasa mientras que las verdes están alrededor del 12% de grasa. Sin embargo, cabe decir que, como producto de origen vegetal, predominan las grasas insaturada sobre las saturadas.
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Frutos secos, necesarios para la alimentación
En general, el índice glucémico de los frutos secos es bajo (15), salvo el caso de las castañas, que tienen un índice glucémico alto (60). Los frutos secos son llamados así porque, en su composición natural, tienen menos del 50% de agua. Tienen un alto poder saciante, siendo ricos en grasas insaturadas y en proteínas.
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Legumbres, una buena proteína vegetal
En general, las legumbres tienen un índice glucémico bajo que va de 15 de la soja en grano a 30 de garbanzos, leche de soja, lentejas o alubias blancas. Estas últimas, si son pintas o negras pueden llegar a 35, lo cual las mantiene en niveles bajos. Sin embargo, las habas llegan a un nivel medio (40) e incluso cocidas, alto (60). Las legumbres son una importante fuente de nutrientes, sobre todo proteínas que se deben completar con cereales.
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Huevos, proteína de alto valor biológico
El índice glucémico de los huevos es nulo (0), dado su contenido proteico. Por cada 100 gr de huevo, 13 gramos son proteínas con una proporción de aminoácidos que les dan mayor valor biológico que las proteínas aportadas por carnes, lácteos o pescados. Con 150 kcal por 100 gramos de huevo, la mayoría está concentrada en la yema (55Kcal por 17gr), frente a la clara (16Kcal por 33gr.)
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Pescado, blanco o azul, índice glucémico cero
El pescado mantiene un índice glucémico nulo (0). Pero existe una diferencia entre pescado blanco y pescado azul: su contenido graso. El blanco normalmente tiene menos que el azul. Así, cien gramos de pescado blanco contienen unas 80 calorías como media, mientras que cien gramos de pescado azul, en general más graso, contiene entre 120 y cerca de 200 calorías.
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Más carnes blancas que carnes rojas
Como alimento proteico, las carnes tienen un índice glucémico nulo (0), pero a la hora de comer carne hemos de tener en cuenta la diferencia entre carnes rojas y blancas. Las primeras contienen más hierro, pero también más grasas, y es recomendable introducirlas en nuestra alimentación dos o tres veces al mes, mientras que las carnes blancas se pueden ingerir más a menudo
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Lácteos, una fuente esencial de calcio
El índice glucémico de la leche (entera y desnatada) es bajo (30). Los quesos mantienen un índice glucémico bajo, en cambio, en los yogures, sean enteros o desnatados, el índice glucémico pasa a ser alto (65). Aún así cabe tener en cuenta el aporte nutritivo de los productos lácteos en cuanto a proteínas y su riqueza en calcio.
Enlaza con el valor nutritivo de la leche de vaca y los productos lácteos
Setas, sana y rica variedad de sabor
Existen una gran variedad de setas (champiñones, níscalos, boletus, gírgolas o champión ostra, etc.), pero todas tienen en común que son un alimento en su mayoría compuesto por agua (más del 90%) con un índice glucémico bajo (15) debido a su bajo contenido en hidratos de carbono (0,5gr por cada 100gr). Sabrosas en la cocina, su valor nutritvo radica en las vitaminas y minerales que aportan
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Hortalizas, la base de una alimentación sana
Existe gran variedad de hortalizas, por lo que su aporte nutritivo es muy diverso. Sin embargo, a excepción de la patata, con un índice glucémico alto debido a su contenido en hidratos de carbono, el resto de hortalizas englobado en verduras y frutos, mantiene un índice glucémico por lo general bajo, salvo contadas excepciones como los tomates (con un índice glucémico medio de 38). Las hortalizas destacan por sus aportes de vitaminas, minerales y fibra.
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