DASH viene de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques dietéticos para reducir la hipertensión), y nace como una dieta para tratar a pacientes con tensión alta. Sin embargo, hoy día nutricionistas y dietistas la consideran una de las mejores dietas del mundo para perder peso de forma sana y equilibrada. ¿En qué se basa?
Fundamentos de la dieta DASH
Para adelgazar no es necesario pasar hambre, ya que precisamente las dietas más efectivas son las que logran cambiar nuestra alimentación en calidad, no en cantidad. El resultado es que se ingieren menos calorías, pero no menos nutrientes y persiste la sensación de saciedad, con lo cual se fomenta un cambio de hábitos. Y esto es esencial porque ninguna dieta es buena si sus resultados no se mantienen a largo plazo. Estos son los fundamentos de los que parte la dieta DASH.
La dieta DASH es un plan dietético de 2.000 calorías nacida para reducir la hipertensión, pero se puede reducir a 1.600 calorías si el objetivo también es convertirla en una dieta perder peso, asemejándose en el conteo de calorías a una dieta hipocalórica o dieta baja en calorías. Fue diseñada por el Intituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH), y durante años ha sido escogida como la mejor dieta del ‘ranking elaborado por “U.S. News” a partir de consultas a expertos en alimentación.
Bases alimenticias de la dieta DASH
La dieta DASH se basa en alimentos bajos en sodio (ya que el exceso del mismo provoca la hipertensión), y limita fuertemente el consumo de grasas saturadas y productos lácteos ricos en grasas, así como los azúcares. A su vez propone comer:
- Verduras y hortalizas 4 o 5 veces al día, no como mero acompañamiento, sino como parte integrante y esencial de los platos principales.
- Frutas 4 o 5 veces al día. Se considera una ración a una pieza normal de fruta, medio vaso de fruta cortada fresca, congelada o en bote o 110 gramos de zumo. La dieta DASH recomienda incluir todo tipo de frutas, excepto aguacates y cocos por su alto contenido en grasa, en las comidas principales y media mañana y/o tarde.
- Cereales: entre 6 y 8 porciones diarias, teniendo en cuenta que una porcíón es una rebanada de pan, o medio vaso o treinta gramos de pasta seca en crudo o media taza de arroz cocido, por ejemplo. Además, al dieta DASH recomienda las versiones integrales o no refinadas de estos alimentos.
- Leche y lácteos descremados: 2 o 3 veces al día. Pueden ser en forma de un vaso de leche, 42 gramos de queso o un yogur, siempre teniendo en cuenta que sea natural y sin azúcares añadidos.
- Carnes o pescados: 6 raciones al día, entendiendo una ración como 30 de pescado, pollo sin piel o carne magra, que nunca deben consumirse fritos. La dieta DASH también permite consumir huevos, entendiendo un huevo como una ración de proteínas, siempre y cuando no sea frito.
- Frutos secos, semillas o legumbres: 4 o 5 raciones a la semana. Se considera una ración a 42 gramos de frutos secos, dos cucharas de semillas o medio vaso de legumbres cocinadas.
La dieta DASH permite dos o tres raciones de grasa a la semana (una ración equivale a una cucharadita de margarina, una cucharada de mayonesa o dos cucharadas de aliño de ensalada, por ejemplo), además de cinco raciones de dulces a la semana (considerando una ración una cucharada de azúcar o mermelada, medio vaso de sorbete o un vaso de limonada). A su vez, limita el consumo de alcohol a dos copas de vino al día para los hombres y una para las mujeres.
A todo ello, la dieta DASH va acompañada de un plan de ejercicio físico.
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